Cocinamos legumbres
Las legumbres tiernas se preparan como si fueran verduras. La preparación de las legumbres secas consiste en retirar aquellas que tengan mal aspecto y cualquier cuerpo extraño, enjuagarlas, remojarlas, volverlas a enjuagar y cocerlas.
Lavar
Aunque la preparación y envasado de legumbres secas ha mejorado muchísimo, todavía pueden tener polvo, otras semillas, y otras partículas mezcladas como astillas, ramitas, piedrecitas, especialmente si se compran a granel. Es bueno extenderlas en una bandeja para quitar las semillas que se vean estropeadas y comprobar que no hay partículas extrañas. Después se ponen en un colador y se enjuagan bajo el chorro de agua fría, moviéndolas con los dedos para asegurarnos de que se enjuagan bien.
Remojar
Casi todas las legumbres secas, incluso las que están partidas y sin piel, mejoran al estar un tiempo en remojo antes de cocerlas. El remojo las hidrata y hace más suaves, las hace más digestivas, y acorta el tiempo de cocción. Lo más fácil es remojarlas en agua fría durante varias horas. Pero también se pueden hidratar en caliente, en más o menos una hora.
Muchas legumbres quedan más tiernas cuando se echa un poquito de bicarbonato al agua de remojo. También se puede añadir una pizca de bicarbonato al agua de cocción.
Remojo en frío
Ponemos las legumbres en un recipiente grande y las cubrimos con el triple de su volumen de agua fría, 3 tazas de agua por cada taza de legumbres. Las tapamos con un plato o un trapo y las dejamos en un lugar fresco, pero no en el refrigerador, 4-8 horas o durante la noche. No conviene dejarlas a remojo más de 12 horas porque no van a mejorar más y podrían germinar.
Si fuera necesario dejarlas más de 12 horas, por algún motivo, se recomienda enjuagarlas y cambiar el agua. No pasar de las 24 horas a remojo.
Para que queden más tiernas, se pueden remojar con una pizca de bicarbonato.
Remojo en caliente
Cuando no ha habido tiempo para remojar las legumbres en frío, se puede hacer en caliente. Para ello, ponemos las legumbres en una olla y las cubrimos con el triple de su volumen de agua fría, tapamos la olla y llevamos el agua a ebullición, la dejamos hervir durante 3 minutos, apagamos el fuego y la dejamos reposar, aun tapada, durante 40-60 minutos. Después las usamos normalmente.
También se pueden remojar en caliente en el horno de microhondas, pero el microondas no es más rápido cuando se trata de grandes cantidades.
Enjuagar
Escurrimos las legumbres en un colador y volvemos a enjuagar con agua fría, y se escurren otra vez. Es muy importante enjuagar las legumbres una vez remojadas para eliminar las sustancias que las hacen indigestas.
Podemos congelar las legumbres remojadas para cocerlas en otro momento.
Cocer
Ponemos las legumbres en una olla y las cubrimos con el doble de su volumen de agua, o por lo menos 5 cm de agua sobre el nivel de las legumbres. También se puede usar caldo, pero mejor sin sal. La sal endurece la piel de las legumbres, especialmente las alubias, y no deja que se cuezan bien. Se puede añadir cualquier otro condimento, pero la sal se debe añadir al final. Si se añade una pizca de bicarbonato al agua de cocción, las legumbres quedan más tiernas y suaves, pero afecta al sabor.
Llevamos la olla a ebullición, bajamos el fuego, y las dejamos cocer a fuego lento, parcialmente tapadas, para que pueda escapar el vapor, añadiendo más líquido, si fuera necesario.
A las lentejas o judías se les puede añadir agua fría, pero no a los garbanzos. Si se interrumpe la ebullición los garbanzos se encallan y no se ablandan,. En el caso de los garbanzos, añadir agua hirviendo.
El tiempo de cocción depende del tipo de legumbre, puede variar de los 30-45 minutos que necesitan las lentejas partidas, hasta las 4 horas que puede tardar la soja. Deberán cocer hasta que estén blandas y cremosas, pero enteras, a menos que se desee hacer un puré. Las lebumbres sin piel se deshacen siempre, sólo se usan para purés y sopas cremosas.
Al hacer cocido, los garbanzos se meten en una red para evitar que se deshagan y para que sea más fácil apartarlos del caldo.
El caldo en el que se han hervido las legumbres es rico en proteínas. Si la receta no lo usa, reservarlo para hacer sopas.
El horno
Las legumbres también se pueden cocer en el horno, siempre que la cacerola tenga una tapa y asas que soporten el calor, como las cazuelas de hierro fundido, por ejemplo. Si se está haciendo un asado y queda sitio, siempre se puede poner una cazuela con legumbres.
Olla a presión
La olla a presión acorta el tiempo de cocción, normalmente necesitarán la tercera parte del tiempo que tardaría en una olla normal. La primera vez que se cocina un tipo de legumbre se puede abrir la olla a presión un poco antes del tiempo calculado para comprobar si está cocida. De esta forma no se pasará y la siguiente vez será más fácil calcular el tiempo.
Como algunas legumbres hacen mucha espuma al hervir, no llenarla nunca más de 2/3 de su volumen. Añadir 1-2 cucharadas de aceite evitará que se tape la válvula.
Las alubias se digieren mejor cuando se tira la primera agua de cocción y se cambia por agua fría con unas cucharadas de aceite.
Recetas con lentejas
Recetas con judias blancas
Recetas con judias negras
Recetas con judias pintas
Recetas con garbanzos
Recetas con soja
Recetas con guisantes
Muchas recetas quedan bien con legumbres pre-cocinadas, de las que se encuentran en tarros de cristal o en latas. Enjuagar las legumbres bien y seguir la receta, añadiendo menos líquido y acortando el tiempo de cocción a lo que necesiten las verduras. Pueden cortarse en rodajas, o dados, los ingredientes que normalmente se pondrían enteros.
Conservar legumbres cocidas
Las legumbres cocidas pueden guardarse varios días en el refrigerador, en un recipeinte hermético. También se congelan bien.