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Cocinamos verduras y hortalizas

A casi todas las verduras y hortalizas se les aplican los mismos métodos.

Hay unas pocas técnicas y recetas básicas que se aplican a muchas de las verduras y hortalizas, sino a todas. La misma receta puede utilizarse con verduras frescas, congeladas o envasadas haciéndole algunos ajustes.

Las verduras y hortalizas pueden hacerse al vapor o hervirse para servirlas como guarnición o como ingrediente de una ensalada; también pueden cocerse para hacerlas puré.  Algunas hortalizas se blanquean, para rellenarlas después.

También pueden saltearse, solas o en combinación, y freírse, con poco o mucho aceite, para hacer guarniciones y primeros platos.

Se pueden asar en el horno, sobre la parrilla o la barbacoa, o bajo el gratinador o el grill del horno. Las más delicadas quedan deliciosas hechas a la plancha.

Todas quedan exquisitas cuando están bien guisadas.

Una porción de veduras, o de hortalizas, como guarnición equivale a 75 g o 3-4 cucharadas de la verdura cortada y cocida.

Se deben estimar 150-200 g por porción de verduras, o de hortalizas como primer plato.

Preparar las verduras y hortalizas

Las verduras de hoja verde deben lavarse bien para quitarles cualquier resto de tierra.

La lechuga se remoja en agua con un poco de vinagre para limpiar y eliminar microbios como el causante de la toxo plasmosis.

Si se sospecha que las hortalizas pueden tener insectos, se remojan en agua con sal 15-20 minutos. Los insectos salen y se van al fondo.

Reglas generales para cocinar verduras y hortalizas frescas

No se deben cocinar demasiado.

Es mejor prepararlas justo antes de servirlas y evitar el tener que mantenerlas calientes durante mucho tiempo.

Si se deben preparar por adelantado, lo mejor es dejarlas poco hechas y enfriarlas rápidamente. Después se calientan justo antes de servir.

Se cortan en trozos regulares para que se cocinen por igual.

Para cocerlas, las verduras de hoja verde y hortalizas de las que crecen sobre la tierra se echan en agua salada hirviendo.

Las raíces y tubérculos se echan en agua salada fría para cocerlas.

Las verduras de hoja verde y las hortalizas que tienen sabor fuerte se cuecen sin tapar.

Las verduras y hortalizas de color verde deben cocerse en un medio neutro para que conserven su color. Nunca se les debe echar bicarbonato.

Las hortalizas naranjas, rojas o blancas deben cocerse en un medio ligeramente ácido.

Es mejor no mezclar verduras recién cocidas con verduras que ya llevan tiempo hechas.

Reglas generales para preparar y cocinar verduras y hortalizas procesadas

Al prepararlas y cocinarlas, el objetivo es que el resultado se parezca lo más posible al que se consigue al cocinar verduras frescas.

Verduras y hortalizas congeladas

Las verduras y hortalizas congeladas son escaldadas o cocinadas parcialmente antes de congelarlas. El tiempo total de cocción que necesitan es menor que el de la misma hortaliza o verdura fresca.

En la mayoría de los casos, suelen cocinarse directamente, sin necesidad de descongelarlas primero. Pueden echarse en el agua hirviendo o empezar a cocerlas al vapor aún congeladas. Las excepciones son las verduras que se congelan en bloque y las que se añaden a algunos guisos. Es mejor descongelar antes de cocinarlas las espinacas en cubos, la calabaza en dados grandes y el maíz tierno entero para que se hagan de forma uniforme. Se dejan en el refrigerador para descongelarlas. También es recomendable descongelar previamente las verduras en el caso de los guisos donde la verdura congelada se añade a mitad de la cocción y podría estropear el proceso al bajar la temperatura.

Suele añadirse algo de sal durante el proceso de congelación, así que necesitarán menos sal que sus homónimas frescas.

Verduras y hortalizas envasadas

Las verduras y hortalizas envasadas no necesitan hervir durante mucho tiempo porque ya están cocinadas, de hecho, suelen estar demasiado hechas. Basta con calentarlas a la temperatura adecuada para servir. Deben prepararse poco antes de servirlas.

Por higiene, se debe pasar un trapo al envase y limpiar la tapa antes de abrirlo. En la mayoría de los casos, debe escurrirse el líquido.

El líquido en el que se van a cocinar se va calentando mientras se abre el envase y se escurre la verdura. Después se calientan a la temperatura adecuada para servirlas. Para evitar el riesgo de botulismo, la recomendación es calentar verduras y hortalizas a 88º C durante al menos 10 minutos, 20-30 minutos para verduras y hortalizas no ácidas como las espinacas, judías verdes o remolacha.

No tienen mucho sabor si simplemente se calientan y se sirven. Necesitan condimentarse con imaginación y algo de osadía. Para empezar, se puede condimentar el líquido mientras se calienta y antes de echar la verdura, para que vaya cogiendo sabor. El aceite y la mantequilla quedan bien con la mayoría de las verduras y hortalizas, y realzan el sabor de los demás condimentos que se añadan.

El chucrut sabe mejor con semillas de alcaravea. Las judías verdes son otra cosa cuando se añade tocino entreverado, o panceta, frito hasta quedar churrascado. Al maíz le va bien la cebolla y el pimiento fritos. Las zanahorias no parecerán venir de una lata si condimentan con mantequilla y estragón o con zumo de naranja y azúcar moreno. Por supuesto, cualquier condimento que se use con las verduras y hortalizas frescas, debería quedar bien con las envasadas.

Verduras y hortalizas secas

Muchos productos deben reconstituirse antes de cocinarlos, que suele hacerse remojándolos en agua caliente durante un tiempo determinado. Algunos productos, como las patatas en copos, solo necesitan que se añada líquido caliente y algún condimento para estar listos. Se deben seguir las instrucciones del fabricante en cada caso.

Las setas secas se remojan en agua caliente hasta que estén blandas, unos 30 minutos. Se escurren, apretándolas ligeramente antes de cocinarlas. El líquido que queda se cuela y se puede usar para darle sabor a sopas, salsas y otros líquidos de cocción.

Para conservar mejor los nutrientes de las verduras

Hay qu empezar por comprar solamente las que se vayan a usar. Las verduras no están tan frescas cuando se han guardado durante demasiado tiempo, aunque sea en el refrigerador. Lo mejor es comprar pocas y a menudo.

Es necesario lavarlas antes de usarlas. Deben pelarse y cortarse en el momento en que se vayan a consumir, o incorporar a una receta.

Lo mejor es hacerlas al vapor, que es una de las técnicas que tiene menos impacto sobre los nutrientes de los alimentos. Saltearlas también es aceptable. Si hay que hervirlas, deben cocerse con poca agua y el tiempo justo. Se echan a la olla con el agua ya hirviendo. Las vitaminas se conservan mejor cuando se se añade un poco de vinagre o zumo de limón.

Siempre que se pueda, se recomienda consumir las capas y hojas externas.


Verduras y hortalizas