Dieta baja en colesterol
¿Qué es el colesterol? ¿Por qué hay un colesterol bueno y uno malos? ¿Qué alimentos son buenos para una dieta baja en colesterol?
El colesterol es uno de los muchos compuestos químicos en nuestro organismo. Entre otras funciones, sirve para construir y mantener la membrana celular que todas las células tienen. Necesitamos colesterol para estar sanos, pero hay que controlar los niveles de colesterol en la sangre. Un nivel de colesterol alto está claramente asociado con la enfermedad coronaria. Un nivel excesivamente bajos de colesterol también pueden causar problemas de salud, pero no es un problema frecuente y no hay mucha investigación al respecto.
El hígado controla el suministro de colesterol, fabricándolo a medida que se necesita y destruyendo el exceso. La mayor parte del colesterol que viaja en el torrente sanguíneo se ha sintetizado en el hígado a partir de las grasas que se consumen con la dieta y de la grasa almacenada en el organismo. Muy poco del colesterol en circulación proviene del colesterol ingerido con los alimentos.
El sistema circulatorio transporta el colesterol desde el hígado hasta las células, y también lleva el exceso de colesterol de vuelta hacia el hígado, para que allí se elimine. El colesterol no es soluble en agua y no puede circular disuelto en la sangre por sí mismo. Necesita un portador y este portador es una lipoproteína.
Una dieta baja en colesterol
Sirve como prevención y como tratamiento. Se trata de seguir una dieta equilibrada pero baja en grasas saturadas.
Qué comer y qué evitar
Una dieta baja en colesterol comienza por reducir la ingesta total de grasas, especialmente grasas saturadas, ya que fomentan la producción de colesterol LDL en el hígado.
La grasa total en la dieta no debe hacer más del 30% de las calorías consumidas en un día, y la grasa saturada no debe ser más de un 10% de las calorías diarias.
Los alimentos a evitar son los que tienen gran cantidad de grasas saturadas, y grasa en general. Los alimentos naturalmente altos en colesterol se toman en moderación.
Alimentos a incluir en una dieta para bajar el colesterol
Pescado azul - como salmón, caballa, sardinas, arenque o trucha. El pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener la sangre líquida, previniendo la formación de coágulos y placas en vasos sanguíneos. Contiene muy pocas grasas saturadas.
Alimentos con fibra - La fibra soluble puede unirse a las grasas en el intestino, ralentizar su absorción y ayudar al organismo a manejar la grasa más fácilmente. Es bueno aumentar la ingesta de fibra. La avena es una fuente bien conocida de fibra soluble, y también las legumbres.
Frutas, verduras y hortalizas - Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, antioxidantes y una variedad de sustancias que combaten la inflamación asociada a las placa arterial. Por ejemplo, el ajo es un antiinflamatorio natural y ayuda a mantener la sangre líquida, y así circula más fácilmente.
Qué evitar en una dieta baja en colesterol
Grasas saturadas – Se deben evitar la mantequilla, manteca de cerdo, grasa animal, ciertas margarinas altas en grasas hidrogenadas. Deben escogerse aceites ricos en ácidos grasos mono-insaturados o poli-insaturados, como el aceite de oliva o el aceite de girasol.
Yema de huevo - Es naturalmente rica en colesterol y es mejor no aumentar el problema. Aunque el efecto no es tan malo como una vez se pensó que era, todavía tiene alguno. Si se trata de prevención, no hay que eliminar completamente los huevos de la dieta, pero si revisar a la baja la cantidad. La yema de huevo es un ingrediente en la mayonesa, aliños de ensalada, pasteles, y otros platos que también deben entrar en la cuenta.
Huevas de pescado, gambas, camarones, langosta y marisco en general tienen colesterol natural. Es el mismo caso que la yema de huevo.
Nata montada, nata líquida, leche entera – Una forma de reducir la grasa en la dieta puede ser sustituir la leche entera por leche semidesnatada. Nosotros no creemos en los productos desnatados porque preferimos que los alimentos mínimamente procesados. Es un tema para consultar con un especialista.
Carnes grasas – Como la de pato, ganso, los despojos, las salchichas, el paté, embutidos. Elegir cortes magros de los otros tipos de carne.
Es mejor evitar los dulces, las galletas, los pasteles, las empanadas, los postres preparados, y los helados. No sólo porque suelen prepararse con mantequilla, nata y otras grasas saturadas, sino porque el exceso de azúcar se almacena como grasa y esta grasa es materia prima la fabricación de colesterol.
Hay que consumir con cuidado con algunas frutas consideradas como saludables pero que tienen alto contenido en grasas saturadas. Este es el caso del coco y del aguacate, por ejemplo. También hay que vigilar los frutos secos. Su contenido en vitamina E y grasas mono-insaturadas es beneficioso, pero también tienen un contenido alto de grasa y el exceso de grasa, en general, es un factor de estrés para el hígado.
También hay que ser cuidadoso con el chocolate y los productos derivados del cacao. El chocolate oscuro es rico en sustancias antioxidantes y parece que no aumenta los niveles de colesterol LDL y podría ayudar a controlarlos, pero las cantidades necesarias para conseguir este efecto supondrían muchas calorías. Es mejor evitar por completo el chocolate con leche y el chocolate blanco.
Colesterol bueno y malo
Hay diferentes tipos de lipoproteínas. Los dos tipos esenciales son la lipoproteína de baja densidad (LDL, Low Density Lipoprotein) y la lipoproteína de alta densidad (HDL, High Density Lipoprotein)
La lipoproteína de baja densidad transporta el colesterol del hígado a las células. Se puede depositar en las arterias y crear placas que las bloquean, contribuyendo al incremento de la presión sanguínea y a la enfermedad cardíaca. Este es el llamado colesterol “malo”
La lipoproteína de alta densidad transporta el colesterol de vuelta hacia el hígado para ser destruido. Por eso tiene propiedades anti-inflamatorias y puede proteger contra la enfermedad cardíaca. Se considera como colesterol “bueno”
Lo cierto es que ambos tipos de lipoproteínas son necesarios. Pero deben estar dentro de sus valores normales. Se considera que el valor normal de colesterol debe ser menor que 200 mg/dl, con menos de 100 mg/dl de LDL y más de 35-40 mg/dl de HDL.
También se pueden encontrar referencias a la lipoproteína de muy alta densidad (VHDL-Very High Density Lipoprotein) y al controlar el colesterol, también se considera el nivel de triglicéridos, que normalmente debe ser menor de 150 mg/dl.
Formas de reducir el colesterol
Comer más de los alimentos beneficiosos
Fruta, verduras, hortalizas, pescado y particularmente pescado azul, legumbres, y grasas mono o poli-insaturadas.
Comer menos de los alimentos que lo incrementan
Grasas saturadas, repostería, comidas preparadas, alimentos procesados, por lo menos sin leer las etiquetas.
Hacer ejercicio aeróbico.
A veces estos métodos se combinan con la medicación en un esfuerzo para bajar más rápido y también cuando la dieta por sí sola no está funcionando.
La dieta medietrránea es baja en grasas saturadas e incluye todos los alimentos buenos.
Ejercicio
El ejercicio es muy importante en una dieta cuyo objetivo es reducir el colesterol. La grasa almacenada en nuestro cuerpo también puede ser una fuente de colesterol. El ejercicio quema grasa corporal y hacer ejercicio de forma regular disminuye la cantidad de grasa almacenada en nuestro cuerpo.
Aparte de incrementar los niveles de colesterol HDL, el ejercicio reduce la presión arterial, ayuda a mantener los vasos sanguíneos flexibles, y mejora el flujo de sangre al corazón.