Formulas probadas
Al utilizar fórmulas probadas es más fácil planear los menús.
Si presentáramos una comida equilibrada en un plato, la mitad debería estar cubierto de verduras, una cuarta parte de almidones y otra cuarta parte de carne, o la proteína escogida. Esta es una buena base para planear una comida.
1 proteína + 2 verduras + 1 hidrato de carbono
Se escogen dos verduras para darle variedad al plato. Podría ser sólo una verdura en cantidad.
Primero las proteínas
Se empieza por escoger el tipo de carne o pescado que se va a servir cada día. Y se puede tener también un día sin carne, donde la fuente principal de proteínas sea queso, legumbres, o tofú.
Las verduras que van al lado
Una vez escogida s las proteínas, se pasa a seleccionar las verduras que se sirven con ella. En los días que no hay mucho tiempo para cocinar, hay una amplia gama de verduras congeladas para elegir, ya cocidas o simplemente blanqueadas, que pueden estar listas en minutos, añadiéndoles mantequilla, zumo de limón, cebolla picada o ajo fritos, nata, nata, tocino frito crujiente, o alguna salsa. También se pueden terminar al horno, gratinadas con salsa, o a la parrilla.
También se pueden considerar las verduras de temporada y algunas que se pueden encontrar durante todo el año pero que son fáciles de preparar, como coliflor, brócoli, puerros, pimientos, calabacines, repollo, coles de Bruselas, y otras.
Hojas de ensalada, apio, pepinos, tomates, o pimientos en tiras pueden prepararse rápidamente y sólo necesitan una salsa para mojar.
Normalmente servir sólo un tipo de verduras, aunque sea macedonia de verduras congelada, no suele ser suficiente para proporcionar toda la gama de nutrientes necesarios, por eso es recomendable añadir otro tipo más.
La fuente de energía
Patatas, pasta y arroz son los alimentos más utilizados como fuente de energía. Hay otros granos, como el trigo, trigo espelta, o la cebada; y también está el pan. Se puede escoger pan, pasta, o granos integrales para aumentar la cantidad de fibra.
Patatas
No sólo hay que pensar en patatas fritas o puré de patatas, aunque siempre son apreciados todos. También se pueden asar en el horno mientras se preparan otros platos. Cocerse en el microondas, o hacerse al vapor junto con las verduras.
Hay muchos platos de patata que pueden prepararse con antelación, o que son fáciles de encontrar congelados o ya preparados.
- Patatas fritas o croquetas de patata congeladas que se terminan en el horno.
- Puré de patata, o puré de patata y otras hortalizas, ya preparados y listos para calentar.
- Patatas en lata que se calientan en agua hirviendo, o se saltean en mantequilla.
- Patatas con bechamel para gratinar.
- Copos de patata para preparar purés instantáneos y espesar salsas.
Pasta
Se puede servir pasta de todas las formas y colores. Siempre es fácil de cocinar. El hay cuscús, o los fideos chinos también entran en esta categoría.
- La pasta no se debe cocer demasiado, debe estar ligeramente firme cuando se muerda.
- Puede servirse simplemente con un poco de aceite de oliva o nata; o salsa de soja cuando se trata de fideos chinos.
- Condimentar con hierbas, frescas o secas, y un poco de queso rallado.
- La salsa de tomate siempre queda bien.
Arroz y otros cereales
El arroz de grano largo tarda sólo 10-12 minutos para cocinar y arroz de grano corto de 15-18 minutos. El arroz integral, el marrón, necesita 30-35 minutos para las variedades de grano largo y 45-50 para las variedades de grano cortos.
Para cocinar arroz integral, se enjuaga, se hierve en agua con sal durante 30 minutos, se escurre y se sigue la receta como se haría con arroz blanco.
Y hay otros cereales, como el trigo espelta que pueden servirse en lugar de arroz. En las tiendas también se puede encontrar trigo precocinado que se puede servir en lugar del arroz.
¿Y qué más?
Se puede pensar en alguna salsa para la proteína y las verduras, y un postre para rematar la comida.
Salsas
Hay aliños para ensaladas y vinagretas que se conservan en el refrigerador durante varios días y sirven para preparar las ensaladas en un instante. La mayonesa, sin embargo, debe ser de bote o para consumir en el momento.
Hay muchas salsas ya preparadas a las que se puede añadir un toque personal añadiendo hierbas, un poco de vinagre aromático, vino, o aligerarlas con nata, yogur o requesón.
Postre
La fruta fresca siempre da un toque dulce, ligero y fresco para redondear una comida. La fruta puede servirse entera, preparada o en macedonia.
El yogur y el requesón también sirven como postre inmediato ya preparado. El arroz con leche, natillas y flanes puede prepararse por adelantado y guardarse en el refrigerador.
En el invierno, están las compotas o la fruta escalfada servida con una salsa. La fruta se puede cocer fácilmente en el horno de microondas.
Se puede preparar un sorbete instantáneo con almíbar y fruta congelada.