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Grasas

Las grasas son uno de los nutrientes esenciales y no todas las grasas son malas.

La grasa mejora el sabor de la comida y por eso siempre ha sido muy apreciada por los cocineros. El problema es que la grasa es altamente calórica, así que el exceso se acumula en el cuerpo, y el peso sube rápidamente. Además, hay cierto tipo de grasas que pueden ser perjudiciales para la salud. Cualquier persona responsable de planificar un menú debe considerar la cantidad y la calidad de las grasas en la comida.

Cualquier grasa, o aceite, presente en nuestra cocina es una combinación de diferentes tipos de ácidos grasos. Desde el punto de vista de la dieta, vamos a distinguir entre las grasas saturadas, y las no saturadas.

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, tienen gran cantidad de ácidos grasos saturados, y poca cantidad de ácidos grasos mono o poli-insaturados. Suelen ser grasas de origen animal, como la mantequilla, el tocino, o la grasa de la carne, aunque la grasa de coco o el aceite de palma también pertenecen a este grupo.

Las grasas no saturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente, tienen poca cantidad de ácidos grasos saturados, y gran cantidad de ácidos grasos no saturados. Suelen ser grasas de origen vegetal, en este grupo se encuentras casi todos los aceites vegetales: el aceite de maíz o de girasol son ricos en ácidos grasos poli-insaturados, el aceite de oliva o el de colza son aceites ricos en ácidos grasos mono-insaturados.

Existe evidencia de que las grasas mono-insaturadas ayudan a bajar el nivel del colesterol dañino para la salud. Los países mediterráneos, que usan principalmente aceite de oliva para cocinar, tienen una menor incidencia de enfermedad cardíaca.

Como existen pruebas de que el exceso de grasas saturadas perjudica al corazón, y puede producir otros problemas de salud, se considera que las grasas saturadas son menos saludables. Un caso particular de grasas saturadas son las grasas hidrogenadas, que son el resultado de tratar aceites mediante un proceso químico para convertirlos en grasa sólida, y se consideran especialmente perjudiciales.

La grasa es necesaria en la dieta. La grasa es la fuente de los llamados ácidos grasos esenciales, que son compuestos necesarios para nuestra salud y que no podemos fabricar; y necesitamos ingerir con los alimentos. La grasa facilita el transporte y la absorción de las vitaminas A, D, E, y K que no se disuelven en agua, sólo en grasa. Y nuestros cuerpos usan grasa de varias formas.

Una dieta sana debe incluir algo de grasa. Procuremos escoger las grasas más saludables.

Grasa y ejercicio

La grasa sirve para aislar al cuerpo del frío, ayudando a mantener una temperatura corporal estable. Es también una buena fuente de energía. Cuando hacemos cualquier actividad física usamos energía. Al hacer ejercicio, el cuerpo quema hidratos de carbono en primer lugar. Pero somos seres limitados y sólo podemos almacenar una cierta cantidad de glucosa para producir energía rápidamente. Después de los primeros 20 minutos, aproximadamente, nuestro combustible azucarado se agota, y el cuerpo comienza a depender de las calorías de la grasa.

Agacate partido por la mitad, publicdomain.net
¿Dónde se encuentran?

Grasas saturadas – leche entera, mantequilla, queso, productos lácteos, tocino, carnes grasas, grasa de plantas tropicales como manteca de cacao, aceite de coco, aceite de palma.

Grasas poli-insaturadas – aceite de maíz, soja, pescado.

Grasas mono-insaturadas – aceite de oliva, aceite de colza o canola, aceite de cacahuete, y frutos secos, en general, aguacates.

Acidos grasos esenciales – Los ácidos grasos esenciales son tipos de grasas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, pero no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtenerlos a través de nuestra alimentación. Hay dos familias principales de ácidos grasos esenciales: los omega-3 y los omega-6. 

Los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para la salud, como reducir la inflamación, mejorar la función cerebral y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las principales fuentes de omega-3 incluyen pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas, así como nueces, pipas de calabaza, semillas de chía y de lino. 

Los ácidos grasos omega-6 también son importantes para la salud, ya que participan en la función cerebral y el crecimiento y desarrollo celular.  Las fuentes de omega-6 incluyen aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja, así como aguacates, algunos frutos secos y varias semillas. 

Sin embargo, es importante mantener un equilibrio adecuado entre omega-3 y omega-6 en la dieta, ya que una proporción desequilibrada puede aumentar la inflamación. La proporción óptima de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta es aproximadamente de 3:1.

La absorción de los ácidos grasos esenciales aumenta cuando se consumen a la vez que otras grasas saludables, como el aceite de oliva. Para obtener los beneficios de ambos tipos de ácidos grasos esenciales, es importante consumir una variedad de alimentos ricos en estos nutrientes e incluirlos en una dieta equilibrada. 


Dieta baja en colesterol