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Proteínas

Las proteínas son indispensables para hacer crecer los músculos, reparar los tejidos o regenerar el organismo. Esencialmente, son cadenas de aminoácidos.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la salud general del organismo debido a sus múltiples funciones esenciales. Son macronutrientes necesarios para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, así como para el funcionamiento adecuado de los sistemas biológicos.

Estructura y reparación

Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, huesos, piel y cabello. La estructura de cada célula y tejido en el cuerpo humano depende de las proteínas. Además, cuando el cuerpo sufre daños, ya sea por lesiones, cirugías, o desgaste diario, las proteínas son cruciales para reparar y reconstruir los tejidos afectados.

Funciones metabólicas y enzimáticas

Las proteínas actúan como enzimas, catalizando la mayoría de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo, lo que permite procesos como la digestión de alimentos, la síntesis de nuevas moléculas, y la conversión de alimentos en energía.

Regulación hormonal

Algunas proteínas funcionan como hormonas, que son mensajeros químicos que ayudan a regular las actividades de los órganos y tejidos. Por ejemplo, la insulina, una proteína, regula el uso de la glucosa en el cuerpo.

Función inmunológica

Las proteínas son vitales para el sistema inmunológico. Los anticuerpos, que son proteínas, ayudan a identificar y neutralizar agentes patógenos como bacterias y virus.

Transporte y almacenamiento

Algunas proteínas transportan sustancias esenciales por todo el cuerpo. Por ejemplo, la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos, transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo y ayuda en el transporte de dióxido de carbono de vuelta a los pulmones para ser exhalado.

Equilibrio de fluidos y pH

Las proteínas regulan el equilibrio de fluidos en el cuerpo al atraer y retener agua en los tejidos y órganos. También mantienen el equilibrio ácido-base (pH) en la sangre y otros fluidos corporales, lo cual es crucial para el funcionamiento normal del organismo.

Fuente de energía

Aunque no es su función principal, las proteínas pueden ser utilizadas como fuente de energía en circunstancias en las que los carbohidratos y las grasas no están disponibles en cantidades suficientes.

Importancia de la calidad y cantidad

La calidad de las proteínas en la dieta es tan importante como la cantidad. Las proteínas de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para su uso por el cuerpo. Mientras que las proteínas animales generalmente proporcionan un perfil completo de aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales pueden necesitar ser combinadas para lograr un perfil completo.

En resumen, las proteínas son esenciales para prácticamente todas las funciones del cuerpo humano, y una ingesta adecuada a través de la dieta es crucial para mantener la salud y el bienestar.

Alimentos ricos en proteínas

Origen Animal: La carne (incluyendo la de ave), el pescado, los huevos, la leche y sus derivados son fuentes de proteínas completas o de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Origen Vegetal: Cereales, legumbres, nueces y semillas suelen ofrecer proteínas incompletas, careciendo de alguno de los aminoácidos esenciales o no los contienen en la proporción necesaria. Sin embargo, ciertas combinaciones de estos alimentos pueden proporcionar proteínas completas, como lentejas con arroz o burritos hechos con tortillas de maíz y judías.

Proteínas magras

Las proteínas magras son aquellas que contienen menos grasa, especialmente grasa saturada. Basándonos en la información y en el conocimiento general sobre nutrición, aquí se especifican algunas fuentes de proteínas magras:

Pescado: Generalmente contiene menos grasa que la carne roja y es una excelente fuente de proteínas completas.

Aves sin piel: La carne de aves como el pollo o el pavo, sin la piel, es una buena fuente de proteína magra.

Huevos: Aunque contienen algo de grasa, son una fuente de proteína de alto valor biológico.

Lácteos bajos en grasa: Leche, yogur y quesos bajos en grasa proporcionan proteínas de alta calidad sin el alto contenido de grasa saturada.

Legumbres y cereales combinados: Aunque no son de origen animal, cuando se combinan adecuadamente, pueden proporcionar una fuente completa de proteínas con un contenido de grasa menor comparado con algunas fuentes animales.

Soja y quinua: Son fuentes vegetales de proteínas completas y tienden a tener muchísma menos grasa que las proteínas animales.

Es importante recordar que, además de elegir fuentes de proteínas magras, se debe considerar la variedad y el equilibrio en la dieta para asegurar la ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales.

Aminoácidos

Los aminoácidos se combinan para crear las proteínas esenciales para construir células, tejidos, órganos, y sustancias necesarias para regular las funciones básicas del organismo. Nuestro organismo también puede usar proteínas para generar energía cuando la dieta no aporta suficientes hidratos de carbono y grasas.

Los aminoácidos que forman proteínas son unos 20 - hay uno o dos aminoácidos más que sólo aparecen en cierto tipo de bacterias. Nuestro organismo no puede sintetizar todos los aminoácidos. Hay 9 aminoácidos, conocidos como aminoácidos esenciales, que se deben ingerir con el alimento. Las proteínas completas, o proteínas de alto valor biológico, son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal suelen ser completas. Tanto la carne, incluyendo la de ave, el pescado, los huevos, o la leche, y sus derivados, proporcionan proteínas completas, o proteínas de alto valor biológico.

Aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no puede sintetizar, los obtenemos a partir de los alimentos.

Las proteínas incompletas, que tienen un valor menot, carecen de alguno de los aminoácidos esenciales o no los contienen en la cantidad y proporción que el cuerpo humano necesita. Este es el caso de la mayoría de las proteínas de origen vegetal, como las que se encuentran en los cereales, las legumbres, y todo tipo de nueces y semillas. Existen algunas combinaciones de estos alimentos que proporcionan proteínas completas, se consideran proteínas complementarias.

La cantidad diaria recomendada de proteínas para los adultos está entre 40-60g. Una estimación por lo alto es 1g de proteína diario por kg de peso, pero puede variar dependiendo de factores como la edad, nivel de actividad y estado de salud. Tanto las proteínas de origen vegetal como las de origen animal entran en esta cuenta.

En los países desarrollados no suele haber problemas para ingerir suficiente proteína, más bien al contrario, ingerimos demasiadas. Una dieta consistente solo en proteínas no es una dieta equilibrada. Al quemar proteínas para obtener energía se generan compuestos nitrogenados que el organismo necesita eliminar rápidamente.

Como las proteínas de origen animal suelen estar acompañadas de grasas saturadas, es recomendable ingerir una mezcla de proteínas animales y vegetales. Desde el punto de vista de la grasa y el colesterol, entre las proteínas de origen animal son preferibles la leche y los huevos al pescado, el pescado a la carne de ave, y la carne de ave es preferible a la carne roja o carne de cerdo.

El triptófano es un aminoácido popular porque  es necesario para sintetizar serotonina y melatonina, dos hormonas que propician bienestar emocional y ayudan a dormir mejor.

La serotonina es un neurotransmisor que influye en nuestro estado de ánimo y nos ayuda a sentirnos bien.

Pierna de cordero guisada.
Aminoácidos en nuestro cuerpo

Son loas aminoácidos que se encuentran en las proteínas humanas y otras moléculas en nuestro organismo. Solamente hay 20 aminoácidos que el cuerpo humano usa.

alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina.

Aminoácidos esenciales

Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y deben adquirirse con la dieta.

fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Aminoácidos condicionalmente esenciales

Un cuerpo sano los sintetiza en suficiente cantidad, pero este proceso puede estar limitado en organismos con ciertas patologías.

arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, tirosina.

Aminoácidos no esenciales

El organismo humano los sintetiza en cantidad suficiente..

alanina, aspargina, aspartato, glutamato, serina.


Proteínas complementarias

Una combinación de cereales y legumbres suele producir proteínas completas, si comemos lentejas con arroz, o burritos hechos con tortillas de maíz y judías, el resultado son proteínas completas. El concepto de proteínas complementarias es muy importante en la dieta vegetariana.

Excepciones

La soja y la quinua contienen proteínas de alto valor biológico. En la quinua los aminoácidos esenciales no se encuentran en la proporción ideal, así que todavía es buena idea combinarla con otros alimentos para obtener proteínas de mejor calidad. 

En el caso de la soja, aunque su proteína es de peor calidad que la proteína animal, resulta mas fácil de asimilar, y su aporte proteico es mejor que el de otras proteínas animales.