Cuenco completo en 10 minutos
Carbohidratos, proteína, verduras y un buen aliño, listo en 10 minutos con ingredientes ya preparados.
El cuenco completo —lo que en inglés se llama buddha bowl— no es tanto una receta como una manera de montar la comida: una base de cereal, una proteína, un puñado de hortalizas frescas y un buen aliño, todo reunido en el mismo cuenco. Su gracia está en que casi nada se cocina en el momento. Si partimos de ingredientes ya listos, se arma en el tiempo que tarda el microondas en calentar la base. Es la comida perfecta para un martes con prisa: colorida, variada y distinta cada vez según lo que haya en la nevera.
Aunque tienen mucho en común, conviene aclarar que un cuenco completo va más allá de una ensalada completa con cereales y legumbres. Aquí el punto de partida es una base de cereal templado, no un lecho de hojas frías, y sobre ella se asienta una proteína de peso. Eso convierte el cuenco en un plato principal de verdad, con la sustancia de una comida completa.
A eso se suma el contraste de temperaturas —base templada, hortalizas crudas y frescas en el mismo bocado— y el montaje por sectores de color en lugar de la mezcla revuelta de la ensalada. Se come de otra manera: cada quien combina el aliño a su gusto directamente en el cuenco.
Aunque el nombre sea cuenco completo, se pueden servir en un cuenco grandecito, un ensaladera pequeña o en plato.
Raciones: 2 porciones
Tiempo de preparación: 8 minutos
Tiempo de cocción: 2 minutos (solo la base, en el microondas)
La lógica de los 10 minutos
La clave es no cocinar apenas nada. Todo lo que lleva el cuenco puede estar cocido de antemano, venir de bote o comerse crudo. El único fuego posible es un salteado rápido de un minuto para la versión vegetariana, y aun ese es opcional. Por eso conviene tener siempre en la despensa un par de bases de cereal precocido y unas latas o botes de proteína: con eso resuelto, montar el cuenco es cuestión de abrir, escurrir, cortar y aliñar.
La base
La base es el cimiento del cuenco y admite muchas opciones. Nosotros solemos usar una mezcla de quinua y arroz integral ya cocidos, de esos que vienen en sobre o vaso listos para calentar, pero cualquiera de los dos por separado funciona igual de bien: solo quinua, solo arroz precocido, o el cereal que tengamos a mano.
El trigo bulgur y el cuscús son estupendos porque se hidratan en minutos con agua caliente; conviene elegirlos integrales, que aportan más fibra y un punto más rústico. También sirve cualquier cereal o legumbre que hayamos cocido en un batch anterior: arroz, farro, cebada. Un golpe de microondas de 90 segundos (uno a dos minutos según el envase) deja la base templada, que es como mejor recibe el aliño.
Si buscamos una versión sin cereal, un lecho generoso de hojas de ensalada cumple el mismo papel y ahorra hasta el microondas.
La proteína
Aquí es donde el cuenco se personaliza. Proponemos tres caminos:
- Restos de pollo asado. Desmenuzado con las manos, es la forma más agradecida de aprovechar un asado del fin de semana. Templado o frío, funciona igual.
- Atún de lata. Bien escurrido y desmigado. Si es atún en aceite de oliva, reservamos parte de ese aceite para montar la vinagreta: sabe a mar y no se desperdicia nada.
- Huevos duros. Un par de huevos cocidos, partidos por la mitad o en cuartos, resuelven el cuenco cuando no hay pollo ni ganas de abrir una lata. Merece la pena tener siempre alguno cocido en la nevera: aguanta varios días, no cuesta nada preparar unos cuantos de golpe y convierten cualquier montaje de última hora en una comida completa.
- Garbanzos de bote (versión vegetariana). Escurridos y salteados un minuto en la sartén con un poco de aceite, media cucharadita de pimentón y otra media de comino. Ese minuto de sartén los transforma: pierden el sabor a bote y ganan un tostado especiado que sostiene todo el cuenco.
Las verduras y hortalizas
Buscamos color, crujiente y frescura, sin complicarnos. Todo va crudo o ya cocido:
- cebolla en tiras muy finas
- pimiento rojo dulce en tiras finas
- zanahoria rallada
- judías verdes cocidas (de las que hayan sobrado, o de bote)
- guisantes o edamame (ya cocidos y desgranados)
- aguacate en gajos
- hojas de ensalada variadas, incluyendo radicchio o lombarda en tiras finas
No hacen falta todas. Con tres o cuatro que contrasten en color y textura, el cuenco ya se ve apetecible. Conviene cortar fino: en un plato de montaje, el grosor del corte es la diferencia entre un bocado cómodo y uno que se deshace.
El aliño
El aliño es lo que une el conjunto y lo que más cambia el carácter del cuenco. Con la misma base de ingredientes, cuatro aliños dan cuatro comidas distintas. Y si hay prisa extrema, una buena mayonesa de bote funciona.
Vinagreta
La de siempre: tres partes de aceite por una de vinagre, sal y pimienta. Si hemos usado atún en aceite de oliva, sustituimos parte del aceite por el de la lata para un fondo marino.
Yogur y limón
Yogur natural, un chorro de limón, sal y, si se quiere, un poco de comino o de hierbas picadas. Cremoso y fresco, va especialmente bien con el pollo y con los garbanzos especiados.
Tahini y limón
Una cucharada de tahini aflojada con agua y zumo de limón hasta que quede fluida, con una pizca de sal. Cremoso y sin lácteos, es el aliño natural de la versión con garbanzos.
Soja y sésamo
Salsa de soja, unas gotas de aceite de sésamo y un chorrito de vinagre de arroz o de limón. Da un giro asiático al cuenco y se lleva de maravilla con la base de quinua y arroz.
Cómo montar el cuenco
- Calentamos la base de cereal en el microondas y la repartimos en el fondo del cuenco.
- Si hacemos la versión de garbanzos, los salteamos con las especias mientras se calienta la base.
- Colocamos la proteína elegida a un lado.
- Repartimos las hortalizas alrededor, agrupadas por color en vez de mezcladas: entra mejor por los ojos y deja elegir en cada bocado.
- Aliñamos por encima justo antes de comer, o servimos el aliño aparte para que las hojas no se ablanden.
Tres combinaciones que funcionan.
Mediterráneo: base de quinua y arroz, atún, pimiento, cebolla, aguacate y vinagreta con el aceite de la lata.
De asado: pollo desmenuzado, zanahoria, judías verdes, hojas y aliño de yogur y limón.
Vegetariano especiado: garbanzos salteados con pimentón y comino, hojas, zanahoria, aguacate y aliño de tahini y limón.
De dónde viene el nombre
La idea de reunir cereal, verdura y proteína en un solo cuenco es antiquísima y aparece en muchas cocinas del mundo, del bibimbap coreano al poke hawaiano, pasando por la cocina macrobiótica y la comida de los monasterios budistas. La etiqueta buddha bowl, en cambio, es reciente: nació en la cultura gastronómica de los años 2010. Se suele decir que el nombre alude a la forma redondeada y rebosante del cuenco, que recordaría la panza de las figuras de Buda, aunque también se atribuye a los cuencos con los que los monjes recogían limosna de comida. Ninguna de las dos explicaciones está documentada con certeza, así que lo prudente es quedarse con lo seguro: es un plato de montaje, flexible y de aprovechamiento, que cada casa arma a su manera.
