La vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 es otro miembro importante del complejo B. La vitamina B3 facilita los procesos involucrados con el metabolismo de las grasas, proteínas, e hidratos de carbono. Además, facilita la acción de más de 50 enzimas. La niacina, como también se le llama a la vitamina B3, es una de las vitaminas más estables, capaz de resistir la oxidación, el calor y álcalis.
La niacina tiene un efecto interesante en las arterias. En primer lugar, esta vitamina ayuda a que las arterias se ensanchen, lo que permite que la sangre circule más fácilmente. La niacina también reduce los niveles del colesterol malo (LDL) y ayuda a prevenir la formación de placa y su acumulación en las paredes arteriales. El resultado de la acción de la vitamina B3 es un mejor flujo sanguíneo y, un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón.
La vitamina B3 también juega un papel importante en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el tracto digestivo, y en el bienestar mental general. La piel requiere un suministro regular de esta vitamina para mantenerse sana. Y, por último, la niacina es necesaria para producir varias de las hormonas en nuestro organismo, incluyendo la progesterona y la testosterona.
Al igual que las otras vitaminas del complejo B, la vitamina B3 es soluble en agua, lo que significa que pasa fácilmente al torrente sanguíneo y se elimina. No se almacena y por ello necesita reponerse continuamente. Nuestro organismo tiene la capacidad de producir una cantidad muy pequeña de niacina, pero una cantidad suficiente para satisfacer todas las necesidades diarias. Así que el resto debe adquirirse a través de los alimentos o suplementos vitamínicos.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de vitamina B3 (niacina) es de 15 mg para las mujeres adultas. Las mujeres que están embarazadas, o que están amamantando, necesitan algo más. La cantidad diaria requerida para los hombres es 15-19 mg. Al incrementar la cantidad de niacina, especialmente en forma de suplementos, puede experimentarse un enrojecimiento de la piel, parecido al rubor pero más persistente. Si esto sucediera, deberá disminuirse la cantidad, para permitir que el cuerpo se acostumbre a la niacina, e incrementarla paulatinamente después, si fuera necesario.
La niacina es más abundante en productos de origen animal que en productos vegetales. Los alimentos que proporcionan una buenas cantidad de esta vitamina son los despojos (riñones, hígado) y carnes magras, carne de cerdo, gambas, e incluso la leche de vaca.
Otras fuentes incluyen las semillas, almendras, salvado de arroz, productos de trigo, alubias, verduras verdes, nabos, zanahorias, y el apio. La levadura y el salvado de trigo pueden ser una buena fuentes, si no se retira la cáscara del salvado, lo que desgraciadamente ocurre a menudo al moler el trigo.
Deficiencia de vitamina B3
Incluso una leve deficiencia de vitamina B3 causará síntomas. Estos podrían incluir una sensación general de cansancio, pérdida de memoria, náuseas y/o vómitos, pérdida del apetito, lesiones en la piel, llagas en la boca, dolor de cabeza, anemia, problemas en el sistema digestivo, y problemas a la hora de dormir o relajarse.
Cuando la deficiencia es severa, puede desarrollarse una enfermedad que se llama pelagra. El primer síntoma es fácilmente reconocible. Aparecen lesiones en las zonas de la piel que han sido expuestas a la luz solar. Esta afección más grave debe ser tratada inmediatamente. La pelagra también se caracteriza por síntomas que incluyen la dermatitis, irritabilidad, diarrea u otros problemas gastrointestinales, inflamación de las membranas mucosas y problemas del sistema nervioso tales como la depresión y otras formas de trastornos mentales. La vitamina B3, o niacina, a veces aparece bajo la denominación de vitamina PP o factor PP (Prevención de la Pelagra) y este era su nombre original, antes de identificarse como parte del grupo B, debido a su capacidad para evitar la aparición de la pelagra.