La vitamina B9 (ácido fólico)
La vitamina B9, más comúnmente conocida como ácido fólico, es otro de los miembros de la familia B, un grupo de vitaminas solubles en agua. Esta vitamina se descompone fácilmente durante el proceso de cocción, de modo que se debe tener cuidado durante la preparación de alimentos. Además, debido a que es soluble en agua, nuestro organismo retiene sólo cantidades pequeñas. Puesto que se pierde durante la preparación de los alimentos, así que podemos estar recibiendo una cantidad menor de la que pensamos, y se elimina fácilmente a través de la corriente de orina, es importante asegurarse de tener un suministro regular de ácido fólico.
Al igual que las otras vitaminas del complejo B, la vitamina B9 influye en los procesos metabólicos por los cuales las grasas, proteínas e hidratos de carbono se convierten en energía utilizable por el organismo. Pero el ácido fólico también juega un papel en muchos otros procesos.
Se requiere vitamina B9 para ayudar a formar el ADN y otros ácidos nucleicos. El ácido fólico también interviene en la producción de hemoglobina, la parte pigmentada de las los glóbulos rojos que transporta el hierro. Influye también en la producción de homocisteina, un aminoácido que previene la enfermedad cardíaca. Dado que el ADN y otros ácidos nucleicos se crean durante el proceso de reproducción celular, y que es necesaria para la producción de hemoglobina, esta vitamina juega un papel vital en la producción de los glóbulos rojos de la sangre.
El ácido fólico también juega un papel significativo en la capacidad del cuerpo para reparar los tejidos dañados. Interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable de la regulación del sueño, estado de ánimo, y el apetito. Facilita el proceso de la digestión. Y puede ayudar a prevenir la aparición de cáncer de cuello uterino. Se está investigando su capacidad para ayudar a prevenir cierto tipo de migrañas.
Es muy importante que cualquier mujer que esté pensando en quedarse embarazada reciba cantidades suficientes de ácido fólico, antes de concebir, y durante el embarazo. Una cantidad adecuada de vitamina B9 antes del embarazo previene malformaciones de la placenta que suelen terminar en un aborto espontáneo. Durante el embarazo, su presencia puede ayudar a proteger al feto de malformaciones, particularmente la espina bífida. El tubo neural comienza a formarse en el feto de cuatro a seis semanas después de la concepción. A partir de este tubo neural se desarrollarán la columna vertebral, a médula espinal, el cráneo, y el cerebro. El paso final del desarrollo de este tubo es sellarlo de forma que el fluido manera amniótico no pueda filtrarse en su interior. El ácido fólico aes vital para crear este cierre hermético. Si hubiera filtraciones, se podrían producir defectos de nacimiento, incluyendo la espina bífida, ya mencionada, o la anencefalia.
Cantidades recomendadas
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 300-400 microgramos al día para las mujeres, y 330-400 microgramos al día para los hombres. Esta recomendación se dobla – 600 a 800 microgramos por día – en el caso de mujeres embarazadas.
Aunque no se conocen problemas particulares asociados al consumo excesivo de ácido fólico en adultos, se debe tener cuidado para mantener el consumo dentro de las cantidades recomendadas. Un consumo excesivo de ácido fólico podría enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B12, lo cual podría llevar a daños neurológicos irreversibles, si no se corrigiera. En el caso de mujeres embarazadas, se recomienda añadir un suplemento mas fuerte durante las primeras semanas del embarazo, y moderarlo más adelante, puesto que se ha asociado el exceso de ácido fólico durante el último trimestre del embarazo con una mayor probabilidad de que el niño desarrolle asma más tarde.
Las verduras de color verde profundo, como las espinaca o los espárragos, son maravillosas fuentes de ácido fólico. Los despojos, incluyendo hígado y el riñones, también contienen grandes cantidades de vitamina B9. Las nueces, alubias, y legumbres en general, el marisco, aves de corral, carne de cerdo, cereales integrales, cítricos, zumos de fruta, y las levaduras de cerveza son también buenas fuentes de esta vitamina.
La deficiencia de vitamina B9
Un nivel inadecuado de ácido fólico es probablemente la más común de las deficiencias de vitaminas en la dieta moderna. En el grupo de riesgo, se encuentran particularmente los ancianos, mujeres embarazadas, las personas que beben cantidades excesivas de alcohol, y las mujeres que toman la píldora anticonceptiva.
Pueden producirse depresión, apatía, problemas respiratorios, mareos, y anemia como resultado de una deficiencia de vitamina B9. También pueden darse problemas con la memoria, y deteriorarse la función cerebral y nerviosa.