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La vitamina D (colecalciferol)

La vitamina D, o colecalciferol, es la única vitamina que nuestro organismo es capaz de producir por si mismo; siempre y cuando nuestra piel esté  expuesta a la luz solar. Cualquier otra vitamina que necesitemos debe adquirirse a través de la dieta, o mediante suplementos. No es necesario pasarse la vida tomando el sol. En general, una hora a la semana es suficiente.

Es una vitamina muy estable. Pertenece al grupo de las vitaminas solubles en grasa y, al igual que ocurre con las otras vitaminas solubles en grasa, el cuerpo es capaz de almacenar vitamina D para su uso posterior. Debido a que es una vitamina muy estable, no se descompone durante el proceso de preparación de alimentos, o con el calor.

La vitamina D facilita la absorción del calcio, un mineral necesario para mantener los huesos fuertes y menos propensos a fracturas. En grandes cantidades, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y daños en las articulaciones. Puede retrasar la aparición de la artritis y reducir sus efectos. También ayuda a mantener bajo control el dolor de espalda. La vitamina D es igualmente necesaria para la absorción de fósforo, otro mineral importante.

La vitamina D también es necesaria para que la piel y las mucosas se mantengan. Se están realizando estudios sobre la eficacia de la vitamina D como protección frente al cáncer de colon o recto, y para impedir el desarrollo de algunos tipos de enfermedades auto-inmunes. Los primeros resultados parecen prometedores.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para los adultos es de 200 a 400 UI (Unidades Internacionales ) y se debe aumentar la cantidad con la edad. Los individuos de edades comprendidas entre 50-70 años, deberías incrementar la cantidad hasta las 400 UI. Los mayores de 70 años necesitarían aun más, al menos 600 UI por día. También se sugiere que los bebés alimentados con leche materna deberían recibir un suplemento de vitamina D.

Donde se encuentra

La vitamina D se encuentra en la leche, particularmente la que ha sido fortificada con vitamina D, y no sólo es la leche una muy buena fuente, sino que tiene la ventaja añadida de proporcionar también el calcio. Los alimentos que son ricos en ácidos grasos de tipo omega-3, como el salmón, la caballa, el atún, y las sardinas, son también buenas fuentes de esta vitamina. Otros alimentos que contienen vitamina D en cantidades apreciables son las grasas animales, incluyendo las vísceras, la mantequilla, las yemas de huevo, y productos lácteos hechos con leche entera. El zumo de naranja con vitamina D añadida, y los cereales fortificados, pueden ser una fuente adecuada. Un suplemento dietético que contiene vitamina D es el aceite de hígado de bacalao.

Las bacterias en nuestro intestion producen una sustancia que pasa a la piel y se convierte en vitamina D bajo la luz del sol. La mayor parte de nuestras necesidades de vitamina D se cubren si nos da el sol. Cuanto más morena es la piel, hace falta más tiempo de luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D, pero un paseo  de 10 a 20 minutos suele ser suficiente. No hace falta ponerse el bañador.

Debemos tener en cuenta que existen problemas de salud relacionados con un exceso de vitamina D. Si se absorben cantidades excesivas de calcio, esto puede producir el desarrollo de cálculos renales y una calcificación excesiva de los dientes y los huesos. Los depósitos de calcio en las arterias pueden endurecer las paredes arteriales.

Alimentos que aportan vitamina D.

Deficiencia de vitamina D

Si nuestro organismo no recibe vitamina D en cantidad suficiente, puede producirse raquitismo, una enfermedad que se creía estaba bajo control, especialmente en niños que no reciben cantidades suficientes de vitamina D. Los síntomas principales de esta enfermedad son huesos blandos, y huesos que se desarrollan de forma anormal. En los bebés que no reciben suficiente vitamina D pueden ocurrir que los huesos no se endurezcan. Esto da lugar a piernas arqueadas, retraso en el crecimiento, y una gran cantidad de dolores.

En etapas posteriores de la vida, los niveles insuficientes de vitamina D puede provocar osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven frágiles, y se fracturan con facilidad.

Puesto que la vitamina D se absorbe en el intestino delgado, enfermedades de la vesícula biliar, el hígado, el intestino, y el páncreas pueden disminuir la absorción de esta vitamina y dar lugar a deficiencias.