Todas las semillas pueden germinar.
Germinar semillas en casa es uno de los gestos más sencillos y rentables que se pueden hacer en la cocina: en pocos días, con un frasco, agua y un poco de atención diaria, se obtienen brotes frescos, vivos y extraordinariamente nutritivos. No hace falta huerto ni jardín, ni apenas espacio. Un alféizar, un armario y unas semillas bastan.
Qué son los germinados
Los germinados son semillas que han iniciado su proceso de germinación y se cosechan cuando el brote tiene entre uno y diez centímetros, antes de que desarrollen hojas verdaderas. En ese momento la semilla ha movilizado todas sus reservas nutritivas para alimentar al embrión, y el resultado es un alimento de densidad nutricional excepcional en relación con su tamaño y sus calorías.
Se pueden germinar semillas de legumbres (lentejas, judía mungo, garbanzos, soja, alfalfa), cereales (trigo, espelta, alforfón, quinua, amaranto) y algunas semillas y hortalizas (rábano, brócoli, mostaza, girasol, rúcula). No todas las semillas germinadas son comestibles: los brotes de algunas variedades de alubias rojas, tomate y patata son tóxicos y no deben consumirse.
Por qué son más nutritivos que la semilla seca
La germinación transforma la semilla de formas que la hacen más nutritiva y más fácil de digerir:
- Se activan enzimas beneficiosas que facilitan la digestión de proteínas y almidones.
- Aumenta el contenido en vitaminas, especialmente vitamina C (que la semilla seca no contiene) y vitaminas del grupo B. A igualdad de calorías, el trigo germinado contiene aproximadamente cuatro veces más niacina y casi el doble de vitamina B6 y folato que el trigo en grano.
- Se neutralizan los antinutrientes, como el ácido fítico, que en la semilla seca dificulta la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio.
- Las proteínas y los almidones se predigieren parcialmente, lo que los hace más fáciles de asimilar. Por eso muchas personas con intolerancia al trigo toleran bien el trigo germinado.
- Tienen efecto prebiótico, favoreciendo el desarrollo de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.
- Se pueden comer crudos, incluso semillas que en su estado seco necesitarían cocción, como las legumbres.
Estas propiedades se aprovechan al máximo cuando los germinados se consumen sin cocinar, ya que el calor destruye muchas enzimas y vitaminas. Los germinados no son un alimento milagroso, pero sí un complemento valioso dentro de una dieta equilibrada.
Seguridad e higiene
Los brotes crudos, al crecer en condiciones de humedad y temperatura moderada, son un entorno favorable para bacterias como Salmonella, E. coli y Listeria. Los brotes comerciales han sido origen de varios brotes de toxiinfección alimentaria documentados. Esto no significa que deban evitarse, pero sí que requieren las mismas precauciones que cualquier verdura cruda:
- Comprar siempre brotes de proveedores de confianza, envasados en condiciones higiénicas.
- Lavar bien las manos antes de manipularlos.
- Enjuagar los brotes bajo agua fría antes de consumir, aunque el envase indique que están listos para servir.
- Mantenerlos refrigerados y consumirlos dentro de la fecha de consumo preferente.
- Al germinar en casa, usar semillas específicas para germinación (no semillas para siembra tratadas con fungicidas), mantener los utensilios limpios y enjuagar las semillas con regularidad para evitar el desarrollo de moho.
Las personas embarazadas, mayores, inmunodeprimidas o con enfermedades crónicas deben extremar las precauciones o evitar el consumo de brotes crudos.
Cómo germinar en casa
El método del frasco es el más sencillo y sirve para la gran mayoría de semillas. Solo se necesita un frasco de cristal de boca ancha, un trozo de tela de muselina o una malla fina, y una goma elástica.
- Poner las semillas en el frasco (ver tabla de cantidades y tiempos más abajo). Cubrir con agua fría y dejar en remojo el tiempo indicado.
- Escurrir el agua de remojo. Enjuagar las semillas con agua fría, agitando el frasco vigorosamente, y escurrir bien.
- Tapar el frasco con la tela y sujetar con la goma. Colocar el frasco inclinado boca abajo sobre un plato o escurridor para que drene el exceso de agua.
- Guardar en un lugar sin luz directa, a temperatura ambiente (15-22 °C). Un armario de cocina es perfecto.
- Enjuagar y escurrir dos veces al día (mañana y tarde), sin excepción. Este paso es fundamental para mantener la humedad y evitar el moho.
- Cuando los brotes tengan el tamaño deseado (ver tabla), sacarlos a un lugar con luz indirecta durante unas horas para que verdeen y desarrollen clorofila, si se desea.
- Enjuagar una última vez, escurrir bien y refrigerar. Están listos para consumir.
Tiempos y condiciones por semilla
Semilla | Cantidad inicial | Remojo | Días hasta cosechar | Tamaño de cosecha | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
Alfalfa | 2 cucharadas | 8-12 h | 4-6 días | 3-5 cm | Sacar a la luz el último día para que verdeen |
Judía mungo (soja verde) | 4 cucharadas | 8-12 h | 3-5 días | 4-6 cm | Las más fáciles y rápidas |
Lentejas | 4 cucharadas | 8-12 h | 2-4 días | 1-3 cm | Cosechar cuando el brote es corto |
Garbanzos | 6 cucharadas | 12-18 h | 2-3 días | 1-2 cm | No dejar crecer demasiado |
Soja | 4 cucharadas | 12 h | 3-5 días | 4-8 cm | Necesitan más enjuagues (3 veces al día) |
Trigo y espelta | 6 cucharadas | 8-12 h | 2-3 días | 0,5-1 cm | Cosechar cuando el brote iguala el tamaño del grano |
Alforfón | 4 cucharadas | 6-8 h | 2-3 días | 1-3 cm | No consumir en cantidades grandes ni muy frecuentemente |
Quinua | 3 cucharadas | 4-6 h | 1-2 días | 0,5-1 cm | Germinación muy rápida; enjuagar bien |
Rábano | 2 cucharadas | 6-8 h | 4-6 días | 3-5 cm | Sabor picante intenso |
Brócoli | 2 cucharadas | 6-8 h | 4-6 días | 3-5 cm | Muy ricos en sulforafano |
Mostaza | 2 cucharadas | 6-8 h | 4-6 días | 3-5 cm | Sabor picante |
Girasol | 6 cucharadas | 8-12 h | 2-3 días | 2-4 cm | Usar pipas sin cáscara |
Fenogreco | 2 cucharadas | 8 h | 3-5 días | 3-5 cm | Sabor amargo e intenso |
Trébol | 2 cucharadas | 6-8 h | 4-6 días | 3-5 cm | Sabor suave, similar a la alfalfa |
Usos en la cocina
Los germinados se usan casi siempre crudos, añadidos en el último momento para preservar su textura y propiedades:
- En ensaladas: como ingrediente principal o como elemento de textura y frescor junto a otras hojas.
- En sándwiches, wraps y tostadas: los de alfalfa, rábano y brócoli son especialmente buenos con aguacate, queso fresco o hummus.
- En salteados al wok: los de judía mungo y soja se saltean brevemente a fuego muy vivo, uno o dos minutos, para calentarlos sin que pierdan el crujido.
- En sopas y caldos: se añaden justo antes de servir, en el cuenco, para que el calor del caldo los ablande ligeramente sin cocinarlos.
- En zumos y batidos verdes: los de trigo, cebada y alforfón se usan para hacer zumos de hierba, solos o combinados con otras verduras y frutas.
- En pan y repostería: los cereales germinados (trigo, espelta, mijo) se muelen para obtener harina de germinado, con la que se elabora el pan de germinados o pan vivo, de índice glucémico bajo (en torno a 45), sabor ligeramente dulce y textura densa.
Semillas que se pueden germinar y consumir con seguridad
Alfalfa · alforfón (con moderación) · amaranto · berro de jardín · brócoli · fenogreco · garbanzos · girasol · guisantes · judías aduki · judías mungo (soja verde) · kamut · lentejas · lechuga · mizuna · mostaza · quinua · rábano · rúcula · soja · tatsoi · trébol · trigo · trigo espelta
No germinar para consumo: alubias rojas crudas (tóxicas sin cocción prolongada), patata, tomate ni otras solanáceas.