Gestión del peso

El objetivo es mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida.

Teniendo siempre en cuenta que el peso ideal es diferente para cada persona y cambia con la edad.

Es necesario seguir una dieta adecuada y hacer ejercicio diariamente para controlar el peso. Equilibrar la cantidad de energía que consume con la cantidad que usa en la actividad diaria es esencial para mantener un peso corporal saludable. Si los alimentos que se consumen contienen más energía de la que se usa, se produce el sobrepeso y la obesidad, con los riesgos para la salud que conllevan. Igualmente, si los alimentos que se ingieren no proporcionan la energía suficiente para mantener la actividad diaria, se pierde peso y se es más susceptible a otros problemas de salud. El sobrepeso no es saludable, pero tampoco lo es pesar menos de lo normal.  

El control del peso implica más que simplemente centrarse en cuanto se pesa. Existen otras medidas a considerar,  como el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal o la proporción entre músculo y grasa corporal.  En última instancia, el control del peso no se reduce a números, se trata de mantener una salud óptima, sentirse ágiles y fuertes, y tener buen aspecto. Todo lo demás son medios para conseguir esos fines.

El primer paso para lograr esos objetivos es reconocer que no hay atajos, ni curas milagrosas. Tanto perder peso como ganarlo son cosas que deben hacerse gradualmente para que el procedimiento no dañe la salud y el resultado sea duradero. 

Metabolismo basal

Sólo tiene sentido ajustar las calorías que se consumen, el tiempo y los tipos de actividad física diaria cuando se comparan con un patrón de algún tipo. El metabolismo basal es parte de ese estándar pues se enfoca el gasto energético diario. Se trata de calcular medir la energía que el organismo consume para seguir funcionando normalmente, la tasa a la cual el cuerpo consume calorías para mantener las funciones metabólicas básicas, como la respiración, circulación sanguínea, mantener la temperatura interna, reparación celular, etc. Para medir exactamente la Tasa Metabólica Basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable, alrededor de 20º C, y de haber estado en ayunas 12 horas o más.

El metabolismo basal viene determinado por factores genéticos y fisiológicos generales. Cada individuo tiene una tasa ligeramente diferente, pero la media es de 70 calorías por hora, aproximadamente. Un poco más cuando estamos despiertos, un poco menos cuando descansamos o dormimos.

Se puede hacer un cálculo mucho mejor usando las fórmulas de Harris-Benedict que tienen en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo.

Primero calculamos la Tasa Metabólica Basal (TMB)

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161

Después la multiplicamos por el nivel de actividad para obtener como resultado la ingesta diaria de calorías que se necesita para mantenerse igual.

Personas sedentarias (poco o ningún ejercicio)       
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Persona poco activas (ejercicio ligero 1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

Personas moderadamente activas (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Personas activas (ejercicio intenso 6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Personas muy activas (ejercicio muy intenso dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Hay otros factores que influyen en el metabolismo basal.

Mantener la temperatura corporal interna es una función importante. Por cada grado centígrado que aumenta de la temperatura corporal, el metabolismo basal se incrementa aproximadamente en un 12-15%. La fiebre incrementa la tasa del metabolismo basal. Si la temperatura sube 4º C por encima de lo normal, el metabolismo basal se incrementa en un 50%. Claro que este no es el mejor método para incrementar el consumo de calorías.

Ciertos medicamentos, como los antidepresivos, pueden reducir el metabolismo basal y producir un aumento de peso. De aquí se deduce que cualquier persona que siga un programa de ejercicios o una dieta para perder, o ganar, peso debe consultar con su médico el impacto potencial de cualquier medicamento recetado. Tomar el medicamento recetado suele ser lo mejor para la salud, pero tener conocimiento de sus efectos adicionales puede ayudar a reducir el sentimiento de culpa por el aumento de peso.

Una cierta cantidad de grasa en la dieta es saludable. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la regulación hormonal y de las funciones eléctricas que tienen lugar en los músculos voluntarios, el corazón, el cerebro y otras partes del organismo. El metabolismo basal puede incrementarse temporalmente después de sufrir una lesión, mientras el cuerpo utiliza esos ácidos grasos esenciales y las proteínas para reconstruir las estructuras dañadas y crear nuevos tejidos. Obviamente, nadie quiere lastimarse con el propósito de aumentar el metabolismo basal, pero es bueno tener esto en cuenta a la hora de controlar la ingesta y el consumo de calorías.

Sin embargo, los alimentos ricos en grasa y azúcares refinados pueden reducir el metabolismo basal, ya que son más bajos en fibra y eso ralentiza la actividad intestinal, además, el cuerpo absorberá más calorías durante su tránsito por el sistema digestivo. Una dieta que proporcione la cantidad adecuada de vitaminas y minerales ayudar a regular el metabolismo basal y hacer que ese proceso sea eficiente.

La forma más segura de incrementar la tasa metabólica es incrementar la actividad física. Una dieta adecuada y hacer regularmente ejercicio, a un nivel apropiado para cada edad,  son esenciales para mantener una condición física óptima.  Saber lo que es el metabolismo basal ayuda a conseguirlo porque se puede controlar cuanto se necesita estar por encima para obtener los resultados deseados.

Indice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) establece una serie de pesos corporales adecuados para diferentes alturas. Es una medida objetiva que puede ayudar a determinar si se deber perder peso, debe incrementarse el peso, o no es necesario cambiarlo.

Calcular el índice de masa corporal sólo requiere aritmética simple. Hay que dividir el peso en kilogramos  por el cuadrado de la altura en metros.

Este número se compara con la clasificación comúnmente aceptada de IMC.

Menos de 18,5 = Peso bajo
Entre 18,5 y 24,99 = Normal
Entre 25 y 29,99 = Sobrepeso.
Entre 30 y 34,99 = Obesidad (Clase 1)
Entre 35 y 39,99 = Obesidad (Clase 2)
40 y más = Obesidad extrema

Para una persona de 165 cm de altura que pesa 85 kg, el cálculo sería:

Peso: 75 kg
Altura: 165 cm = 1,65 m
Altura al cuadrado: 1,65 m x 1,65 m = 2,7225 m2
IMC: 75 / 2,7225  = 27,5 (sobrepeso)

Si se conoce la altura y el peso en otras medidas, es necesario convertirlas. Teniendo en cuenta que  1 lb = 0,454 kg y 1 pulgada = 2,54 cm, para una persona de 5 pies 7 pulgadas (67 pulgadas) de altura, que pesa 120 libras, el cálculo se vería así:

Peso: 120 libras x 0,454 kg / lb = 54,48 kg
Altura: 67 pulgadas x 2,54 cm / pulgada = 170,18 cm = 1,7018 m
Altura al cuadrado: 1,7018 m x 1,7018 m = 2.896 m2
IMC = 54,48 kg / 2,896 m2 = 18,81 (peso bajo)

Cualquier persona que se encuentre cerca del límite de una de las categorías no necesita asustarse hasta el punto de entrar en pánico, ya que esto no es más que una pauta. Sin embargo, cualquier persona que se encuentre en los rangos más altos debe considerar los riesgos para la salud asociados con la obesidad y consultar al médico.

El IMC tiene sus limitaciones. No tiene en cuenta los diferentes tipos de cuerpo, el acondicionamiento atlético, la edad, la relación músculo-grasa y otras características. Como resultado, puede sobrestimar el riesgo de obesidad en el caso de los atletas robustos y subestimarlo en el caso de las personas mayores que tienen una masa muscular reducida. Y tampoco tiene en cuenta el género, sin embargo, las mujeres suelen tener naturalmente un porcentaje mayor de grasa corporal que los hombres.

Circunferencia de la cintura

Dado que tanto para hombres como para mujeres, aunque particularmente para hombres, la grasa corporal se almacena normalmente alrededor de la cintura, medir la circunferencia de la cintura puede ser una información útil.  

Para la mayoría de los hombres de 1,80 m, digamos, una cintura de 94 cm es sustancial, mientras que una de más de 101,6 cm indica un riesgo para la salud. Para una mujer de 1,70 m de altura, aproximadamente, los números son 78.7 cm y 89 cm, respectivamente.

Son promedios, pero quienes tengan una cintura considerable deben ser conscientes de la cantidad de grasa almacenada. Los números constituyen una información útil.

Proporción entre la cintura y la cadera

Es otra forma de medir la cantidad de grasa abdominal. Para calcularlo se mide la cintura, incluyendo la grasa colgante, y se divide por la medida de la cadera, en su parte más ancha. Una cifra mayor de 0,8 para las mujeres y 0,95 para los hombres indica una acumulación excesiva de grasa en el abdomen.