El objetivo es mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida.
Teniendo siempre en cuenta que el peso ideal es diferente para cada persona y cambia con la edad.
Es necesario seguir una dieta adecuada y hacer ejercicio diariamente para controlar el peso. Equilibrar la cantidad de energía que consume con la cantidad que usa en la actividad diaria es esencial para mantener un peso corporal saludable. Si los alimentos que se consumen contienen más energía de la que se usa, se produce el sobrepeso y la obesidad, con los riesgos para la salud que conllevan. Igualmente, si los alimentos que se ingieren no proporcionan la energía suficiente para mantener la actividad diaria, se pierde peso y se es más susceptible a otros problemas de salud. El sobrepeso no es saludable, pero tampoco lo es pesar menos de lo normal.
El control del peso implica más que simplemente centrarse en cuanto se pesa. Existen otras medidas a considerar, como el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal o la proporción entre músculo y grasa corporal. En última instancia, el control del peso no se reduce a números, se trata de mantener una salud óptima, sentirse ágiles y fuertes, y tener buen aspecto. Todo lo demás son medios para conseguir esos fines.
El primer paso para lograr esos objetivos es reconocer que no hay atajos, ni curas milagrosas. Tanto perder peso como ganarlo son cosas que deben hacerse gradualmente para que el procedimiento no dañe la salud y el resultado sea duradero.
Metabolismo basal
Sólo tiene sentido ajustar las calorías que se consumen, el tiempo y los tipos de actividad física diaria cuando se comparan con un patrón de algún tipo. El metabolismo basal es parte de ese estándar pues se enfoca el gasto energético diario. Se trata de calcular medir la energía que el organismo consume para seguir funcionando normalmente, la tasa a la cual el cuerpo consume calorías para mantener las funciones metabólicas básicas, como la respiración, circulación sanguínea, mantener la temperatura interna, reparación celular, etc. Para medir exactamente la Tasa Metabólica Basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable, alrededor de 20º C, y de haber estado en ayunas 12 horas o más.
El metabolismo basal viene determinado por factores genéticos y fisiológicos generales. Cada individuo tiene una tasa ligeramente diferente, pero la media es de 70 calorías por hora, aproximadamente. Un poco más cuando estamos despiertos, un poco menos cuando descansamos o dormimos.
Se puede hacer un cálculo mucho mejor usando las fórmulas de Harris-Benedict que tienen en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo.
Primero calculamos la Tasa Metabólica Basal (TMB)
Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161
Después la multiplicamos por el nivel de actividad para obtener como resultado la ingesta diaria de calorías que se necesita para mantenerse igual.
Personas sedentarias (poco o ningún ejercicio)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Persona poco activas (ejercicio ligero 1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Personas moderadamente activas (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Personas activas (ejercicio intenso 6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Personas muy activas (ejercicio muy intenso dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Para una mujer de 45 años que pese 75 kilogramos y mida 1,65 metros y que sea poco activa.
TMB = (10 x 75) + (6,25 × 165) - (5 × 45) – 161 = 750 + 1.031,25 – 225 – 161 = 1.395,5
Calorías diarias necesarias = 1.395,25 x 1,375 = 1.918,47
Hay otros factores que influyen en el metabolismo basal.
Mantener la temperatura corporal interna es una función importante. Por cada grado centígrado que aumenta de la temperatura corporal, el metabolismo basal se incrementa aproximadamente en un 12-15%. La fiebre incrementa la tasa del metabolismo basal. Si la temperatura sube 4º C por encima de lo normal, el metabolismo basal se incrementa en un 50%. Claro que este no es el mejor método para incrementar el consumo de calorías.
Ciertos medicamentos, como los antidepresivos, pueden reducir el metabolismo basal y producir un aumento de peso. De aquí se deduce que cualquier persona que siga un programa de ejercicios o una dieta para perder, o ganar, peso debe consultar con su médico el impacto potencial de cualquier medicamento recetado. Tomar el medicamento recetado suele ser lo mejor para la salud, pero tener conocimiento de sus efectos adicionales puede ayudar a reducir el sentimiento de culpa por el aumento de peso.
Una cierta cantidad de grasa en la dieta es saludable. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la regulación hormonal y de las funciones eléctricas que tienen lugar en los músculos voluntarios, el corazón, el cerebro y otras partes del organismo. El metabolismo basal puede incrementarse temporalmente después de sufrir una lesión, mientras el cuerpo utiliza esos ácidos grasos esenciales y las proteínas para reconstruir las estructuras dañadas y crear nuevos tejidos. Obviamente, nadie quiere lastimarse con el propósito de aumentar el metabolismo basal, pero es bueno tener esto en cuenta a la hora de controlar la ingesta y el consumo de calorías.
Sin embargo, los alimentos ricos en grasa y azúcares refinados pueden reducir el metabolismo basal, ya que son más bajos en fibra y eso ralentiza la actividad intestinal, además, el cuerpo absorberá más calorías durante su tránsito por el sistema digestivo. Una dieta que proporcione la cantidad adecuada de vitaminas y minerales ayudar a regular el metabolismo basal y hacer que ese proceso sea eficiente.
La forma más segura de incrementar la tasa metabólica es incrementar la actividad física. Una dieta adecuada y hacer regularmente ejercicio, a un nivel apropiado para cada edad, son esenciales para mantener una condición física óptima. Saber lo que es el metabolismo basal ayuda a conseguirlo porque se puede controlar cuanto se necesita estar por encima para obtener los resultados deseados.
Como 500 g equivalen aproximadamente a 3.500 calorías:
Para ganar medio kilogramo de peso a la semana, bastaría con incrementar la ingesta diaria en 500 calorías.
Para perder medio kilo a la semana se debería crear un déficit de 500 calorías diarias, ya sea comiendo menos, incrementando la actividad física, o na combinación de las dos cosas.
Teniendo en cuenta que a medida que el peso sube o baja, las calorías necesarias cambian. Así que se debe revisar la fórmula, la dieta y el nivel de actividad de vez en cuando.