Hierro

Sin hierro, no habría seres vivos. Nada en el mundo tendría vida, tal y como la conocemos. Ni los seres humanos, ni los animales, ni las plantas. El hierro es uno de los minerales más abundante en la tierra y está presente en muchas de las enzimas y proteínas en nuestros organismos. Nuestro organismo reutiliza, o conserva, aproximadamente el 90% de su hierro cada día. El 10% restante se elimina; y es este 10% lo que debe reponerse, de lo contrario corremos el riesgo de desarrollar una deficiencia de hierro.

El papel más importante que el hierro desempeña en nuestro organismo es el facilitar el transporte de oxígeno. El hierro se encuentra en la hemoglobina, una proteína existente en los glóbulos rojos de la sangre que recoge oxígeno cuando la sangre pasa por los pulmones y lo libera a medida que la sangra atraviesa las otras partes del organismo que lo requieran. Los músculos y todos los tejidos, y todos nuestros,todos  necesitan oxígeno. Y el transporte de oxígeno no es su única función. El sistema inmunitario también necesita hierro. Y el hierro interviene en otros procesos metabólicos, y es vital para que nuestro organismo se capaz de regular su temperatura.

Un hecho interesante sobre el hierro es que nuestro organismo tiene la capacidad de regular la cantidad que absorbe. Cuando los niveles de hierro son suficientes, ni absorbe hierro. Y eso es bueno, porque este metal es tóxico cuando hay un exceso. Cuando los niveles comienzan a disminuir, el cuerpo entra en modo de absorción de hierro.

El hierro está presente en la leche materna y en la leche de fórmula, pues los bebés lo necesitan para crecer. La edad en la que los bebés necesitan empezar a tomar otro tipo de alimentos, además de a leche, es, aproximadamente, el momento en el que necesitan una mayor cantidad de hierro del que la leche puede proporcionar.

Cantidades recomendadas

Las mujeres mayores, pasada la menopausia, y los hombres adultos necesitan aproximadamente 8 mg de hierro por día. Las mujeres en edad fértil necesitan más, entre 12-8 mg / día, para compensar la sangre que se pierde durante el ciclo menstrual. Las mujeres embarazadas también necesitan una cantidad mayor de 8 mg /día.

En la dieta nos encontramos con dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro organismo absorbe fácilmente el hierro hemo, pero la absorción del hierro no hemo es más difícil. Las tasas de absorción de hierro no hemo se pueden mejorar si se acompaña de vitamina C, o una fuente de hierro hemo. Las fuentes de hierro hemo suelen ser de origen animal, mientras que el hierro no-hemo, suele provenir de fuentes vegetales.

Los despojos, como el hígado, el corazón y los riñones, y la carne roja, como vaca, cerdo o cordero, el pescado azul, como las anchoas o las sardinas, mariscos, sardinas, anchoas y las aves de corral son una buena fuente de hierro hemo. Vegetales ricos en hierro, del tipo no-hemo, incluyen las espinaca y otras verduras de color verde oscuro, el salvado de avena, los albaricoques, las legumbres, especialmente las de color más oscuro, quinua, avellanas, almendras, pan integral, huevos, y productos de soja.

El hierro se añade frecuentemente a los alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, pues su hierro natural suele perderse durante el proceso. Los cereales integrales, por ejemplo, tienen hierro pero muchos de los productos de cereales lo han perdido. Este es el caso de el pan y la pasta hechos con harina refinada, o el arroz blanco – el hierro y la vitamina B están en la cáscara.

La deficiencia de hierro

Varias situaciones pueden conducir a una deficiencia de hierro. Algunas personas tienen dificultades para absorber hierro adecuadamente. Una pérdida significativa de sangre, ya sea causada por una herida o la normal en ciclo menstrual  femenino, puede causar una deficiencia de hierro. Pero, probablemente la razón más común para que exista una deficiencia de hierro es la dieta. Muchas personas no consumen alimentos ricos en hierro en cantidades adecuadas, o no consumen las cantidades adecuadas de alguna de las vitaminas que ayudan a absorber y metabolizar el hierro, como, por ejemplo, la vitamina C y las vitaminas del grupo B.

Uno de los síntomas más notables de una deficiencia de hierro es la anemia. Cuando la sangre no contiene suficientes glóbulos rojos, o estos no están bien formados y no tienen suficiente hemoglobina. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, disminución de la capacidad mental, insomnio, dolores de cabeza, pérdida de apetito, y dificultad para mantener la temperatura corporal adecuada. Una deficiencia de hierro también afecta a la función del sistema inmunitario.