Magnesio

El magnesio es otro de los minerales clasificados como minerales principales, o minerales mayores, porque nuestro organismo necesita una mayor cantidad de estos minerales para mantenerse sano. Aunque no sea tan bien conocido como algunos de los otros minerales principales, es igualmente importante. El magnesio participa, aproximadamente, en unos 300 procesos bioquímicos en nuestro organismo.

La función del magnesio

Aproximadamente, la mitad del magnesio corporal se encuentra en los huesos. Una pequeña cantidad circula en la sangre, y el resto se encuentra almacenado en as células que forman los tejidos y órganos del cuerpo. Junto con el calcio y el fósforo, el magnesio es necesario para el adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema esquelético. Específicamente, el magnesio ayuda a mantener los niveles de calcio en el organismo y su presencia es esencial para que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio.

Y si nos fijamos en el corazón, el magnesio es igualmente importante. Ayuda a regular el ritmo cardíaco, reduciendo el riesgo de arritmias. El magnesio también ayuda a reducir la presión arterial, lo cual disminuye considerablemente los riesgos asociados con la enfermedad cardíaca. Hay una investigación continuada sobre la habilidad del magnesio para reducir los niveles de colesterol que muestra resultados prometedores.

El magnesio participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, y se cree que está involucrado en el proceso de liberación de insulina, y en el comportamiento de la insulina en general. El papel del magnesio en la diabetes también se está estudiando, pues parece que que hay un vínculo entre la  la deficiencia de magnesio y la diabetes.

El magnesio ayuda a mantener estables los niveles de pH de la sangre mediante el control de la cantidad de ácido presente en la sangre.

El magnesio ayuda a mantener los músculos relajados y también ayuda a que la mente se relaje. La tensión muscular, ansiedad, e incluso dolores de cabeza y las migrañas pueden mantenerse mejor bajo control cuando el organismo tiene niveles suficientes de magnesio.

Sin magnesio, el cuerpo no sería capaz de producir serotonina, el neurotransmisor que nos hace sentirnos bien. Cualquier persona que está buscando una forma natural de controlar condiciones tales como la hiperactividad, el trastorno de estrés postraumático, o ansiedad, puede empezar por asegurarse que está proporcionando a su cuerpo la cantidad diaria recomendada de este mineral multiuso.

Cantidades recomendadas

Para los hombres adultos, la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 350 mg/día. Las mujeres necesitan 280 mg/día. Esta cantidad se incrementa a 300 mg/día en el caso de las mujeres embarazadas. Los niños, por otra parte, requieren 200 miligramos por día, aproximadamente.

Los alimentos que contienen la mayor cantidad de magnesio son las verduras de hoja verde. Las verduras y frutas verdes como las espinaca, acelgas, grelos, el brócoli, y el aguacate son una excelente fuente de magnesio. Los granos de cereales integrales, incluyendo el arroz integral, legumbres, y particularmente las alubias y lentejas negras, almendras, cacahuetes y mantequilla de cacahuete, plátanos, soja, salvado de trigo, las carnes magras, los higos secos, pescados como el fletán, las sardinas y el cangrejo, también contienen magnesio en cantidades apreciables. El germen de trigo y las patatas contienen magnesio en mayor cantidad que la media de los productos vegetales. También hay una cantidad significativa de magnesio en el agua del grifo cuando se trata de aguas duras. El agua dura contiene, por definición una gran cantidad de minerales. Aunque el agua dura no se considera normalmente algo bueno, oculta un pequeño regalo en el caso del magnesio.

La deficiencia de magnesio

Los primeros signos de una deficiencia de magnesio incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito, fatiga, y una sensación general de debilidad. Si el problema se mantiene o empeora, el individuo puede desarrollar un latido cardíaco irregular, espasmos cardíacos, cambios en la personalidad, hormigueo, calambres y entumecimiento muscular. Incluso puede haber una disminución de calcio y fósforo en la sangre.

Debido a las funciones del magnesio, mencionadas anteriormente, las deficiencia severa de magnesio pueden provocar enfermedades del corazón, diabetes, y osteoporosis.

Para prevenir y combatir esta deficiencia, se ceben incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio. Al igual que con otros minerales que se obtienen mediante la dieta, lo mejor es que los alimentos estén poco procesados – los cereales integrales, incluido el trigo, son una buena fuente de magnesio, pero la harina blanca no lo es, ni tampoco sus productos derivados. Los procesos industriales y los métodos de cocina pueden hacer desaparecer las vitaminas y minerales de los alimentos. Ciertos procesos son inevitables, pero conviene tenerlos en cuenta a la hora de calcular el contenido real de nutrientes que obtenemos. Por ejemplo, las judías blancas cocidas  habrán perdido alrededor del 65% del magnesio que alguna vez tuvieron. Escaldar las espinacas dará lugar a una pérdida del 33% de magnesio, aproximadamente. De aquí viene la recomendación de cocinar los alimentos lo mínimo posible, para asegurarnos de obtener el máximo posible de magnesio y otros minerales, y vitaminas de los alimentos que consumimos.

El calcio y el magnesio trabajan juntos en muchos procesos metabólicos. Por ejemplo, el calcio hace que los músculos se contraigan, y el magnesio hace que relajarse de nuevo - lo cual explica por qué los calambres son comunes cuando hay una deficiencia de magnesio. Por ello, se recomienda vigilar también los niveles de calcio si existe una preocupación por el nivel de magnesio, y viceversa.