Calcio
Los huesos están hechos de calcio, y eso lo sabe casi todo el mundo. Sin embargo, la construcción del esqueleto no es su única función. El calcio juega un papel muy importante en nuestro bienestar que va más allá de mantener los huesos y dientes sanos.
Es verdad que sin el calcio, el cuerpo sería una masa informe de piel y órganos. De hecho, el 99% del calcio del cuerpo se puede encontrar en los huesos del sistema esquelético y en los dientes. El 1% restante se puede encontrar en los tejidos blandos y en la sangre. El calcio es el mineral más abundante en nuestros cuerpos, y bien prominente en nuestra dieta. Prácticamente todos los alimentos que se consume contiene una cierta cantidad de calcio.
El papel del calcio
Además de su papel crucial para desarrollar, y mantener, huesos y dientes fuertes, el calcio juega un papel destacado en varias funciones corporales importantes. Por ejemplo, el calcio ayuda a regular el ritmo de los latidos del corazón. También participa en el proceso que controla que los nutrientes atraviesen la membrana celular correctamente - en ambas direcciones, entrar y salir. El calcio contribuye también al mantenimiento, y funcionamiento correcto, del sistema nervioso y del tejido muscular. También desempeña un papel en la reducción de los niveles de colesterol y regulación de la presión arterial. El proceso de coagulación de la sangre no puede funcionar correctamente sin calcio. Y todas esas veces que nos han recomendado beber un vaso de leche antes de acostarnos, no se trataba de palabras vanas. Hay una razón. El calcio ayuda a aliviar el insomnio.
Cantidad diaria recomendada de calcio
Las cantidades diarias requeridas de calcio varían dependiendo de la edad. Los bebés y los niños pequeños deben recibir 400 y 600 mg diarios, respectivamente. Los niños en edad escolar deben aumentar la ingesta de calcio a 800 mg diarios, incrementando progresivamente, a medida que crecen, hasta los 1.200 mg/día que se requieren ya cerca de la pubertad. Los adolescentes necesitan mucho calcio porque durante esta etapa de la vida se añade una cantidad significativa de masa ósea. Los adolescentes, e incluso los adultos jóvenes, deben esforzarse por obtener 1.200 mg/día de calcio. Las mujeres embarazadas necesitan entre 1.200 y 1.500 mg/día de calcio . Los hombres y mujeres adultos necesitan unos 1.000 mg/día, pero a partir de los 65 años de edad, es necesario aumentar la ingesta diaria de calcio de 1500 mg/día.
Obtener cantidades adecuadas de calcio en la dieta no es difícil Las alimentos que ofrecen una fuentes de calcio más concentrada, y fácil de absorber son los productos lácteos como la leche, el queso, de cualquier tipo, la cuajada, y el yogur. El tofú aporta calcio, siempre que se trate de tofú firme y procesado con sulfato de calcio. Otros alimentos que contienen calcio en cantidades apreciables son las legumbres secas, especialmente las judías, y las verduras de color verde oscuro, como el brócoli, la col rizada, las espinacas, y bok choy. También aportan calcio los alimentos que han sido fortificados con vitaminas y minerales, como suele ocurrir con el zumo de naranja, y algunos cereales de desayuno. Comer sardinas de lata, escurridas pero con espinas, que han sido envasadas en aceite es otra forma de obtener calcio.
La vitamina D influye en la absorción y proceso del calcio.
Síntomas que anuncian una deficiencia de calcio
Cuando el cuerpo no recibe una cantidad suficiente de calcio, los huesos son los que más sufren. La primera señal evidente es que los huesos se vuelven blandos y quebradizos. Si no se pone remedio y la deficiencia continua, a menudo aparece la osteoporosis, una condición en la que los huesos comienzan a deteriorarse. Las mujeres son especialmente sensibles a esta condición durante, y después de la menopausia.
Los niños que no obtienen cantidades suficientes de calcio generalmente experimentan problemas relacionados con el crecimiento, incluyendo la deformación ósea. Los niños también pueden desarrollar raquitismo, una enfermedad que durante un tiempo se pensó que estaba prácticamente eliminada pero que reaparece ocasionalmente. Otros problemas que se pueden producir cuando hay una deficiencia de calcio son los dientes con caries, la depresión, y los espasmos musculares, particularmente en las piernas y los brazos. Todos estos pueden ser síntomas evidentes de una deficiencia de calcio.
El consumo de leche y productos lácteos es definitivamente un hábito que vale la pena cultivar durante toda la vida, y no sólo al principio. Si lo hacemos, estamos poniendo los medios para que el sistema esquelético se desarrolle completamente, y una ayuda invaluable para a mantener dientes y huesos fuertes.
Una última sugerencia, ya que el calcio trabaja junto con el magnesio en muchos procesos metabólicos, conviene vigilar los niveles de magnesio a la vez que los niveles de calcio.