Nutrición para adolescentes
La edad del cambio.
Los adolescentes tienen mayores necesidades nutricionales que cualquier otro grupo y, sin embargo, a veces parecen tener la peor dieta. La adolescencia también es la época en la que prevalecen trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.
Se sabe que ciertos problemas de salud como la osteoporosis y la enfermedad cardiaca tienen su origen en la dieta y los hábitos alimenticios de la adolescencia. Por lo tanto, es vital mantener a los adolescentes apartados de la solución fácil y conveniente que representa la comida basura y los alimentos procesados. Suelen tener un contenido demasiado alto de sal, azúcar y grasas saturadas.
A los adolescentes les gusta decidir lo que van a comer y cuando van a comer. Suelen tener apetitos gigantescos. Un adolescente inspeccionando el contenido del frigorífico y la despensa es un espectáculo familiar. Conviene que siempre haya algo saludable que les apetezca picar y tener una selección de alimentos saludables que no solo sean fáciles de preparar, sino que también contengan una cantidad suficiente de calcio, hierro y zinc para satisfacer sus requerimientos nutricionales.
En los adolescentes se incrementa la cantidad diaria que requieren de energía, proteínas y de casi todas las vitaminas y minerales para sostener el crecimiento de músculos y huesos, y el desarrollo sexual. La adolescencia es la época crítica para incrementar la densidad ósea y así reducir el riesgo de padecer osteoporosis en los últimos años de vida, así que es preciso asegurar una ingesta de calcio adecuada. El requerimiento mínimo diario es 3 vasos de leche, 2 porciones de yogur o una generosa ración de queso.
La deficiencia de hierro también suele ser un problema, especialmente en el caso de las chicas, quienes necesitan una mayor cantidad de hierro que los niños para recuperar el que se pierde durante la menstruación. Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana mal planificada o intentan adelgazar sin seguir un plan se encuentran en una situación de mayor riesgo.
Necesidades diarias de vitaminas para adolescentes (chicas / chicos)
Edad (años) |
vitamina A (microgramos) |
folato (microgramos) |
vitamina B12 (microgramos) |
vitamina C (miligramos) |
13-14 | 600 | 200 | 1,2 | 35 |
15-18 |
600 / 700 | 200 | 1,5 | 40 |
Necesidades diarias de minerales para adolescentes (chicas / chicos)
Edad (años) |
calcio (mg) |
hierro (mg) |
magnesio (mg) |
potasio (mg) |
zinc (mg) |
13-14 | 1000 / 800 | 14,8 / 11,3 | 280 | 3100 | 7,0 / 9,0 |
15-18 |
1000 / 800 | 14,8 / 11,3 | 300 | 3500 | 7,0 / 9,0 |
Necesidades nutricionales diarias para adolescentes (chicas / chicos)
Edad (años) |
Energía (calorías) |
Proteínas (gramos) |
13-14 | 1840 / 2220 | 41 / 42 |
15-18 |
2100 / 2750 | 45 / 55 |
El adolescente vegetariano
La cantidad de adolescentes que deciden seguir una dieta vegetariana por razones personales, ecológicas o económicas se incrementa cada año. Es esencial que conozcan muy bien sus necesidades nutricionales y que entiendan que una dieta vegetariana saludable no consiste simplemente en dejar de comer carne y comer más chocolatinas y patatas frita. Deben aprender a combinar alimentos.
La proteína de la carne debe sustituirse por la de los productos lácteos, usando los que sean bajos en grasa si el peso es una preocupación. Las legumbres en forma de sopas, guisos, salchichas o hamburguesas de alubias son fuentes de proteínas capaces de calmar el enorme apetito de un adolescente. Las chicas vegetarianas deben asegurarse también de incluir una cantidad suficiente de alimentos ricos en hierro y folatos.
En la universidad
Los adolescentes que dejan la casa familiar por primera vez para estudiar fuera necesitan saber cómo alimentarse adecuadamente y tener una idea de lo que constituye una dieta equilibrada. Deben entender que el propósito de la comida va más allá de matar el hambre, proporciona la energía necesaria para la vida, despierta la mente, mantiene un sistema inmune fuerte y acorta el tiempo de recuperación en caso de enfermedad.
Es fácil que un universitario empiece a saltarse comidas. Se levantan con el tiempo justo para ir a clases y no desayunan. Suelen comer un bocadillo en la cafetería y la cena suele ser cualquier cosa ya preparada porque no tienen tiempo de cocinar. El riesgo no desaparece Incluso cuando viven en colegios mayores o residencias estudiantiles con comedor incluido. Lo mejor es que aprendan a preparar algunas recetas sencillas y sabrosas antes de abandonar el nido. Incluso podrían invitar a sus amigos, que también van a estudiar fuera, o a sus futuros compañeros de piso y practicar juntos las artes culinarias. Si comparten piso con otros estudiantes, es más fácil que sigan una dieta adecuada cuando cocinan por turnos, compartir la comida es más divertido que comer solo, y puede resultar más barato compartir ciertos ingredientes que tener que comprar cada uno los suyos.
Un estudiante necesita comida nutritiva y fácil de preparar. Debería saber cómo cocinar arroz, pasta, patatas y legumbres secas. Una vez que haya dominado los conceptos básicos, pueden construirse un repertorio de recetas útiles probablemente debería incluir un plato de pasta, una tortilla o huevos revueltos, una sopa, un salteado al estilo chino, como freír un filete, pollo asado y un plato de legumbres, aunque lo preparen con legumbres envasadas.
Hacer la compra también es importante. Hay adolescentes que no están familiarizados con el supermercado y no han pisado un mercado en su vida. Necesitan saber escoger frutas, verduras y cortes de carne. Una buena idea es dejarles una selección de productos enlatados, que se conservan durante mucho tiempo en un armario y no ocupan espacio en la nevera. El espacio en el refrigerador suele ser escaso cuando se comparte piso y la comida enlatada puede ayudarles a llegar a fin de mes cuando están escasos de fondos.
La despensa del estudiante
Tomate triturado; garbanzos, alubias y lentejas envasadas, atún enlatado; alguna lata de sopa, preferentemente de legumbres.
Salsas para pasta, salsa para curry, salsa de soja y salsas para hacer un salteado chino, fruta envasada.
Pasta seca, arroz, legumbres secas, harina, cubitos de caldo concentrado, aceite, vinagre, sal y pimienta.
Comidas rápidas de preparar adecuadas para adolescentes
Sopa casera de legumbres.
Hummus con hortalizas y pan pita.
Pizza con abundante tomate y otras verduras.
Queso o jamón con pan integral.
Yogur con miel o puré de fruta.
Tacos con más frijoles refritos que queso.
Un salteado pollo y verduras que se puede hacer con verduras congeladas.