Nutrición para adolescentes

La edad del cambio.

Los adolescentes tienen mayores necesidades nutricionales que cualquier otro grupo y, sin embargo, a veces parecen tener la peor dieta. La adolescencia también es la época en la que prevalecen trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.

Se sabe que ciertos problemas de salud como la osteoporosis y la enfermedad cardiaca tienen su origen en la dieta y los hábitos alimenticios de la adolescencia. Por lo tanto, es vital mantener a los adolescentes apartados de la solución fácil y conveniente que representa la comida basura y los alimentos procesados. Suelen tener un contenido demasiado alto de sal, azúcar y grasas saturadas.

A los adolescentes les gusta decidir lo que van a comer y cuando van a comer. Suelen tener apetitos gigantescos. Un adolescente inspeccionando el contenido del frigorífico y la despensa es un espectáculo familiar. Conviene que siempre haya algo saludable que les apetezca picar y tener una selección de alimentos saludables que no solo sean fáciles de preparar, sino que también contengan una cantidad suficiente de calcio, hierro y zinc para satisfacer sus requerimientos nutricionales.

En los adolescentes se incrementa la cantidad diaria que requieren de energía, proteínas y de casi todas las vitaminas y minerales para sostener el crecimiento de músculos y huesos, y el desarrollo sexual. La adolescencia es la época crítica para incrementar la densidad ósea y así reducir el riesgo de padecer osteoporosis en los últimos años de vida, así que es preciso asegurar una ingesta de calcio adecuada. El requerimiento mínimo diario es 3 vasos de leche, 2 porciones de yogur o una generosa ración de queso.

La deficiencia de hierro también suele ser un problema, especialmente en el caso de las chicas, quienes necesitan una mayor cantidad de hierro que los niños para recuperar el que se pierde durante la menstruación. Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana mal planificada o intentan adelgazar sin seguir un plan se encuentran en una situación de mayor riesgo.

Necesidades diarias de vitaminas para adolescentes (chicas / chicos)
Edad
(años)
vitamina A
(microgramos)
folato
(microgramos)
vitamina B12
(microgramos)
vitamina C
(miligramos)
13-14 600 200 1,2 35

15-18

600 / 700 200 1,5 40
Necesidades diarias de minerales para adolescentes (chicas / chicos)
Edad
(años)
calcio
(mg)
hierro
(mg)
magnesio
(mg)
potasio
(mg)
zinc
(mg)
13-14 1000 / 800 14,8 / 11,3 280 3100 7,0 / 9,0

15-18

1000 / 800 14,8 / 11,3 300 3500 7,0 / 9,0
Necesidades nutricionales diarias para adolescentes (chicas / chicos)
Edad
(años)
Energía
(calorías)
Proteínas
(gramos)
13-14 1840 / 2220 41 / 42

15-18

2100 / 2750 45 / 55

El adolescente vegetariano

La cantidad de adolescentes que deciden seguir una dieta vegetariana por razones personales, ecológicas o económicas se incrementa cada año. Es esencial que conozcan muy bien sus necesidades nutricionales y que entiendan que una dieta vegetariana saludable no consiste simplemente en dejar de comer carne y comer más chocolatinas y patatas frita. Deben aprender a combinar alimentos.

La proteína de la carne debe sustituirse por la de los productos lácteos, usando los que sean bajos en grasa si el peso es una preocupación. Las legumbres en forma de sopas, guisos, salchichas o hamburguesas de alubias son fuentes de proteínas capaces de calmar el enorme apetito de un adolescente. Las chicas vegetarianas deben asegurarse también de incluir una cantidad suficiente de alimentos ricos en hierro y folatos.

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