Nutrición para una dieta energética

Las personas que realizan una actividad física intensa necesitan seguir una dieta equilibrada y saludable pero que sea altamente energética.

Quienes realizan un trabajo físicamente extenuante, trabajan al aire libre con temperaturas bajas, hacen ejercicio vigoroso, practican deportes extremos o son deportistas de alto rendimiento deben mantener una dieta equilibrada escogiendo cuidadosamente los alimentos que proporcionen la energía y nutrientes que necesitan. Su dieta deberá ser más calórica que la de una persona que mantenga un nivel de actividad ordinario y necesitarán ingerir nutrientes adicionales regularmente.. Seguramente deberán ingerir una cantidad mayor de carbohidratos y quizás requieran más grasas. Como la actividad física produce una oxidación mayor, también deberán asegurarse de obtener ciertas vitaminas, minerales y sustancias anti-oxidantes.

La energía para la actividad física

Son los carbohidratos y las grasas los que proporcionan a los músculos la energía que necesitan para realizar su función.

La glucosa es el combustible que los músculos utilizan cuando están activos. El organismo almacena este combustible en los músculos y en el hígado, en forma de glicógeno. El glicógeno es un carbohidrato sencillo compuesto de unidades de glucosa y se produce al digerir carbohidratos complejos. Cuando se hace ejercicio vigoroso, o una actividad física intensa, el cuerpo moviliza sus reservas de glicógeno y lo convierte en glucosa. Cuando el nivel glicógeno es bajo, se siente fatiga.  Cuando el glicógeno se agota, el cuerpo empieza a quemar sus reservas de grasa.  

La proporción de glicógeno y grasa que el organismo utiliza depende del tipo de ejercicio que se haga. El ejercicio aeróbico suele ser menos intenso que el anaeróbico pero la actividad se suele mantener por períodos de tiempo prolongados. La actividad anaeróbica suele ser más intensa pero de corta duración, implica un requerimiento de energía inmediato y grande, así que el glicógeno es el único combustible aceptable. En el caso de la actividad aeróbica, el organismo empieza a quemar grasa cuando termina con el glicógeno.  Levantar pesas, hacer abdominales, flexiones o una carrera corta e intensa son actividades anaeróbicas. El trabajo físico, una caminata a paso rápido, nadar, montar en bicicleta, bailar, jugar al tenis o una carrera de fondo son actividades aeróbicas.

La cantidad de glicógeno almacenada en el organismo es relativamente pequeña, Así que cuando la actividad física intensa es parte de la vida diaria, se necesita un suministro regular y suficiente de carbohidratos. Una buena fuente de carbohidratos son los alimentos ricos en almidón, como la pasta, el arroz y las patatas. Algunos atletas ingieren cantidades enormes de este tipo de alimentos en los días previos a un evento deportivo para mantener sus niveles de glicógeno al máximo.

Vitaminas, minerales y antioxidantes

Las vitaminas del grupo B son esenciales a la hora de obtener energía a partir de los alimentos. Se encuentran en la carne, huevos y legumbres.

La vitamina C interviene en la reparación de tejidos y es esencial para combatir el desgaste producido por el ejercicio intenso. Y no solo ayuda a que las heridas se curen más rápido, también facilita la absorción del hierro, el cual es esencial para sintetizar la hemoglobina que transporta el oxígeno necesario para los músculos que están trabajando. La fruta y las verduras son una buena fuente de vitamina C.

La actividad física intensa suele producir sudor y el sudor extremado puede causar deshidratación y pérdida de minerales. Hará falta un suplemento adecuado de sodio y potasio para mantener el equilibrio de fluidos en las células. El hierro facilitar el transporte de oxígeno a los músculos. El calcio fortalecer los huesos y las articulaciones. El magnesio interviene en el proceso para liberar energía. El cromo ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre.

El ejercicio incrementa el metabolismo, esto conlleva un incremento en la cantidad de radicales libres. También se necesitará incrementar la cantidad y variedad de nutrientes con actividad anti-oxidante, como la vitamina C, vitamina E,  beta-carotenos, zinc y cobre. Una dieta suficientemente variada es la mejor opción para obtenerlos.