Dieta baja en sodio (poca sal)

Se trata de una dieta con poca o ninguna sal añadida.

Hay muchas razones para seguir una dieta baja en sodio y una de ellas es controlar la tensión arterial alta. Un exceso de sal puede hace que la tensión arterial suba y empeorar la enfermedad cardiovascular o el cáncer, o ser un factor que contribuya a su aparición. Para reducir la sal en la dieta, se debe evitar los alimentos que contienen demasiado sodio y comer más de los alimentos bajos en sodio.

Cuando se sigue una dieta equilibrada no habría necesidad de echar sal a los alimentos, pues las necesidades de sodio y otros minerales estarían cubiertas, pero la sal da buen sabor a las comidas. El caso es que debemos aprender a utilizarla con moderación. La sal es un gusto adquirido en gran parte.

Alimentos bajos en sodio

Cereales y carbohidratos - Los cereales naturales como el arroz, maíz, trigo, trigo espelta o kamut, son bajos en sal, y mucho más si son cereales integrales. Incluso los cereales integrales de desayuno suelen ser bajos en sal, incluyendo el trigo hilado y la avena. El pan, galletas y pasteles caseros suelen ser bajos en sal. No suele el caso del pan, galletas y pasteles preparados de forma industrial, es mejor escoger productos sin sal o preferir productos integrales. Granos como la quinua no contienen mucho sodio, sólo el que se añade al cocinar.

Verduras, hortalizas y frutas - Prácticamente todas las verduras, hortalizas y frutas son bajos en sodio, si están frescos. Las nueces y las semillas están bien si se tuestan sin sal. Las cebollas, los puerros, las cebolletas y el ajo son especialmente buenos porque ayudan a que la sangre se mantenga líquida y circule mejor.

Legumbres – Alubias, frijoles secos, judías de todo tipo, lentejas, garbanzos, soja su contenido en sal depende de la que se añada al cocinarlos. El tofú también suele ser bajo en sodio.

Huevos, pescado y carne – Huevos, carne y pescado frescos son bajos en sal, y lo siguen siendo si no se añade mucha al cocinar. Esto incluye pescados blancos y azules, siempre que sean frescos.

Leche – La leche entera, semi -desnatada o desnatada, el yogur natural y el requesón son bajos en sal. Ciertos tipos de queso fresco, como el queso de Burgos, también suelen serlo, pero hay que mirar sus etiquetas.

Condimentos - Aceite de oliva o de girasol, aceite vegetal de nueces o semillas; Todas las hierbas aromáticas; Especias como el azafrán, nuez moscada, clavo,  cardamomo o comino. El vinagre y el zumo de limón. Al condimentar las comidas con hierbas y especias no hace falta añadir tanta sal para que resulten sabrosas.

Bebidas – Agua mineral poco mineralizada; zumos de frutas naturales, hechos en casa; infusiones de hierbas, té y café, con moderación.

Alimentos a evitar

Los alimentos procesados suelen contener mucha sal. Hay que recordar que la sal es un preervativo natural.

Ante la duda, es mejor evitar los alimentos congelados o enlatados comercialmente. Está bien utilizar conservas caseras donde se está seguro que no hay sal añadida. Salmueras y encurtidos suelen tener demasiada sal, aunque sean caseras. Es mejor poner las aceitunas bien lejos.

Se deben evitar especialmente las sopas enlatadas.

Los embutidos, las carnes curadas como el tocino o el jamón, jamón serrano, lacón, las salchichas, o la carne en conserva suelen tener demasiada sal.

El pescado ahumado, las huevas de pescado, los mariscos y las ostras también suelen tener demasiada sal para una que baja en sodio.

Los quesos son salados. Se debe evitar el queso en general y los quesos muy curados en particular.

Evite la sal común, las sales condimentadas, la salsa de soja, la mayonesa preparada o el kétchup de tomate comercial, el bicarbonato de soda, los cubitos de caldo concentrado.

Las bebidas energéticas suelen tener un contenido demasiado alto de sodio para este tipo de dieta.

sal y pimienta