Soja
La soja es una legumbre de grano pequeño y redondeado, de color amarillo pálido en las variedades más comunes, aunque también existe verde, negra y parda.
La soja
Su sabor en crudo es vegetal y algo amargo; cocida, resulta suave, cremosa y ligeramente dulce, con un fondo terroso que recuerda a otras legumbres. Lo verdaderamente singular de la soja no es tanto la semilla en sí como la extraordinaria diversidad de alimentos que se elaboran a partir de ella: tofu, tempeh, miso, leche vegetal, edamame, salsa de soja, natto y muchos más. Es la legumbre con mayor contenido en proteínas del mundo vegetal y uno de los cultivos más producidos del planeta.
Datos
La soja es originaria del noreste de China, donde fue domesticada hace más de 3.000 años a partir de una especie silvestre. Durante siglos fue uno de los cinco granos sagrados de la agricultura china, junto con el arroz, el trigo, el mijo y el sorgo. Su cultivo se extendió por el resto de Asia oriental —Japón, Corea, el Sudeste Asiático— durante el primer milenio de nuestra era. Llegó a Europa a finales del siglo XVII y a América del Norte a principios del XVIII, pero no fue hasta el siglo XX cuando su cultivo se industrializó a escala global. Hoy Estados Unidos, Brasil y Argentina producen conjuntamente más del 80% de la cosecha mundial, destinada en su mayor parte a piensos animales y aceite vegetal.
Como se identifica la soja
La planta de la soja es una hierba anual erecta de 30 a 90 cm de altura, con tallos robustos cubiertos de finos pelos pardos. Las hojas son trifoliadas, de folíolos ovalados o lanceolados. Las flores son pequeñas, de color blanco o violáceo, y se desarrollan en racimos axilares. Las vainas son cortas (3-8 cm), ligeramente curvadas, con pelillos y contienen entre 1 y 4 semillas. Las semillas maduras son esféricas u ovoides, de 6-11 mm de diámetro.
En las variedades comerciales más habituales son de color amarillo pálido con un hilo claro; también existen variedades negras, verdes y pardas.
Compra y conservación
Las semillas de soja secas se encuentran en herboristerías, tiendas de alimentación ecológica y tiendas de productos asiáticos, habitualmente envasadas. Son menos comunes en supermercados convencionales que otras legumbres, precisamente porque la mayoría del consumo se canaliza a través de sus derivados elaborados. Tambien puede encontrarse harina de soja.
El edamame —la soja verde tierna— se encuentra casi exclusivamente congelado en vainas o desgranado, ya que fresco se deteriora con rapidez. La soja en grano también se comercializa en forma de harina, en copos tostados y como proteína texturizada (soja texturizada o proteína vegetal texturizada, PVT), muy habitual en cocina vegetariana.
Para elegir bien el grano seco conviene que sea uniforme, sin manchas oscuras ni humedad, y de envasado reciente, ya que la soja vieja requiere tiempos de cocción aún más prolongados. Seca se conserva en recipiente hermético en lugar fresco y oscuro hasta dos años. Cocida aguanta cinco días en el frigorífico y hasta seis meses en el congelador.
La soja es la base de una familia de productos muy amplia que incluye el tofu, el tempeh, el miso, la leche de soja, el natto, el edamame, la salsa de soja, el aceite de soja y la proteína vegetal texturizada, cada uno con sus propias técnicas de preparación y usos culinarios.
En la cocina
La soja seca requiere remojo largo, de 8 a 12 horas o toda la noche, y una cocción de 2 a 4 horas en olla convencional, o 40-50 minutos en olla a presión. El grano cocido puede usarse en guisos, sopas, ensaladas y salteados, de forma similar a las judías blancas.
La harina de soja se mezcla con otras harinas para enriquecer pan, galletas y preparaciones horneadas con proteinas adicionales.
Leche de soja
Una leche suave, sin aditivos, económica y perfecta para café, batidos o cocinar.
Ingredientes
1 taza de soja (soja amarilla)
4 tazas de agua para licuar (y agua para remojar)
Una pizca de sal, vainilla, dátiles o azúcar (optativo)
Procedimiento
- Se remoja la soja 12 horas (toda la noche). Se enjuaga y se escurre bien.
- Se retira parte de la pieles frotando con las manos. Este paso no es obligarorio, pero mejora la textura.
- Se pone la soja remojada en el vaso de la batidora junto con 4 tazas de agua. Se procesa hasta que la soja quede bien triturada.
- Se cuela a traves de una bolsa para leche vegetal o una gasa muy fina.
- La soja triturada y colada se pone en una olla y se hierve 15-20 minutos, removiendo para que no se pegue.
- Se deja enfriar y se guarda en la nevera.
La pulpa que queda al colar la soja triturada se llama okara y se puede usar en recetas.
La leche de soja debe cocerse siempre. Hay máquinas especializada que trituran y cuecen automáticamente la soja.
Información nutricional
La soja seca es el alimento vegetal con mayor densidad proteica, comparable a la de la carne. Por cada 100 g en seco aporta aproximadamente:
- Calorías: 446 kcal (seca) / ~173 kcal (cocida)
- Proteína: 36-40 g, completa en aminoácidos esenciales
- Grasa: 20 g, predominantemente insaturada (ácido linoleico y oleico); contiene ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico)
- Hidratos de carbono: 30 g
- Fibra dietética: 9 g
- Calcio: buena fuente, especialmente relevante para dietas sin lácteos
- Hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc: presentes en cantidades significativas
- Folato (B9), tiamina (B1) y riboflavina (B2): destacan entre las vitaminas
- Isoflavonas (genisteína, daidzeína): fitoestrógenos con actividad antioxidante
Es una fuente proteica completa y de alta calidad, lo que la hace especialmente valiosa en dietas vegetarianas y veganas. La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales consideradas completas, pues contiene todos los aminoácidos esenciales.
Su contenido en grasa es mayor que el de otras legumbres, pero el perfil lipídico es favorable.
Contiene antinutrientes (ácido fítico, inhibidores de tripsina) que se reducen significativamente con el remojo, la cocción y, sobre todo, la fermentación. Como lebumbre, no contiene gluten.
Equivalencias y sustituciones
La soja seca triplica aproximadamente su volumen tras el remojo y la cocción.
En guisos y ensaladas, las alubias blancas o los garbanzos son el sustituto más cercano en textura y sabor. Para el edamame, los guisantes frescos o las habas tiernas funcionan bien en muchas recetas..
Cómo se cultiva la soja
Se cultiva en climas templados a subtropicales, con veranos cálidos y húmedos. Requiere suelos bien drenados, ricos en materia orgánica, y pleno sol. Como todas las leguminosas, fija nitrógeno atmosférico y es un cultivo de rotación muy valioso, especialmente en alternancia con el maíz. Los principales países productores son Brasil, Estados Unidos y Argentina. En Europa se cultiva de forma más limitada en países como Italia, Francia, Rumanía y, en menor medida, España.
Aproximadamente el 80 % de la soja cultivada en el mundo es transgénica (OGM), lo que la convierte en el cultivo modificado genéticamente más extendido del planeta.
(glycine max, glycine hispida)
Fabaceae
Soja, soya.
Aunque la judía mungo se conoce como soja verde, se trata de una especie distinta.
Inglés: Soy, soybean, soya bean.
Francés: Soja, soya.
Alemán: Sojabohne.
Italiano: Soia.
Portugués: Soja.