Lentejas

Datos

Las lentejas son uno de los cultivos más antiguos de la humanidad. Se domesticaron en el Creciente Fértil (la región que hoy comprende Siria, Turquía e Iraq) hace unos 8.000-9.000 años, convirtiéndose en uno de los primeros alimentos cultivados por el ser humano. Aparecen mencionadas en el Antiguo Testamento —el famoso plato de lentejas por el que Esaú vendió su primogenitura— y se han encontrado restos en yacimientos arqueológicos del Neolítico en el Mediterráneo oriental. Desde allí se extendieron hacia el oeste (Mediterráneo, Europa) y hacia el este (India, Asia central). Hoy los principales productores mundiales son Canadá, India, Australia y Turquía.

La mujaddara (lentejas con arroz y cebolla caramelizada) es uno de los platos más antiguos documentados del mundo, con recetas que datan del siglo XIII.

Como se identifica la lenteja

La planta de la lenteja (Lens culinaris) es una hierba anual de porte bajo (20-75 cm), erecta o semierecta, con tallos delgados y delicados. Las hojas son pinnadas, terminadas en zarcillos. Las flores son pequeñas, de color blanco con venas violáceas o azuladas. Las vainas son cortas (1-1,5 cm), aplanadas y contienen 1-2 semillas. Las semillas son el elemento comestible: discos biconvexos de 3-9 mm de diámetro, con colores que varían entre verde, marrón, pardo, negro, rojo-naranja y amarillo según la variedad. La cubierta exterior (testa) puede ser lisa o moteada.

Las variedades principales son:

• Lentejas pardas o marrones: las más comunes en el mercado español y europeo. Sabor robusto, mantienen bien la forma al cocerse. Requieren remojo.
• Lentejas verdes (incluida la Puy francesa, con DOP): aroma más floral y herbáceo, textura firme. Las más valoradas en la cocina europea de restauración.
• Lentejas rojas y naranjas: en realidad son lentejas pardas o amarillas peladas y partidas. Sin piel, se deshacen al cocer y son ideales para dals y purés. No necesitan remojo.
• Lentejas amarillas partidas: similares a las rojas, de sabor más suave y dulce.
• Lentejas beluga (negras): pequeñas, brillantes y de aspecto similar al caviar. Sabor intenso y terroso; mantienen muy bien la forma. Muy apreciadas en cocina de autor.
• Lentejas de Pardina o castellana: variedad española pequeña y fina, muy apreciada en la cocina tradicional española.

Compra y conservación

Las lentejas secas se encuentran en cualquier supermercado en su forma entera con piel, que es la más habitual. En tiendas de productos indios, turcos y de Oriente Medio es fácil encontrar las variedades partidas y peladas (rojas y amarillas). También se comercializan cocidas en lata o bote de cristal, listas para usar, así como en harina y en forma de germinados frescos en tiendas de alimentación natural.

Al comprar lentejas secas conviene fijarse en que el grano sea uniforme en tamaño, sin polvo ni olor a humedad o rancio. La fecha de envasado importa: las lentejas viejas tardan más en cocer y pierden sabor. Si se buscan variedades con denominación de origen, como las lentejas de Puy (AOC) o las de la Armuña, conviene verificar el sello correspondiente en el envase.

Secas se conservan en recipiente hermético, en lugar fresco, seco y oscuro hasta dos años, aunque son más sabrosas durante el primero. Una vez cocidas aguantan cinco días en el frigorífico y hasta tres meses en el congelador. Los germinados son más perecederos y deben consumirse en dos o tres días tras la compra.

En la cocina

Son la legumbre con el tiempo de cocción más corto entre las de grano seco, y muchas variedades no requieren remojo. A diferencia de otras legumbres, las lentejas partidas y peladas (como las rojas o las amarillas) pierden la cubierta que contiene la mayor parte de las sustancias porblematicas, lo que las hace muy fáciles de digerir.

Las lentejas secas se usan en sopas y potajes (lentejas estofadas con chorizo, lentejas a la riojana), dals indios, purés y cremas, ensaladas tibias o frías, hamburguesas vegetales, rellenos, mujaddara, kushari egipcio.

Las lentejas rojas son la base del clásico masoor dal indio y de las sopas turcas de lentejas (mercimek çorbası). Las lentejas verdes o de Puy son habituales en ensaladas con vinagreta, en la cocina francesa de bistró.

Las lentejas enteras con piel se benefician de un remojo de 2-4 horas (o toda la noche) en agua fría, lo que acorta el tiempo de cocción y mejora la digestibilidad. Las variedades pequeñas (pardina, beluga) y las partidas y peladas (rojas, amarillas) pueden cocinarse directamente sin remojo.

Para cocerlas en agua, las lentejas enteras necesitan 25-45 minutos según la variedad y la antigüedad del grano; para cocer lentejas partidas bastan 15-20 minutos. En la olla a presión, 10-15 minutos para lentejas enteras; 6-8 minutos para las partidas.

Iniciar siempre en agua fría, sin sal (la sal endurece la piel si se añade al principio). Añadir sal y ácidos (tomate, vinagre, limón) solo al final de la cocción.

Información nutricional

Las lentejas cocidas aportan por cada 100 g aproximadamente:

• Calorías: 116 kcal
• Proteína: 9 g (unos 26 g en seco)
• Hidratos de carbono: 20 g
• Fibra dietética: 8 g
• Grasa: 0,4 g
• Folato (B9): cubre cerca del 90 % de la necesidad diaria
• Hierro: buena fuente (mejor asimilado combinado con vitamina C)
• Magnesio, fósforo, potasio, zinc y manganeso: presentes en cantidades significativas
• Vitaminas del grupo B: tiamina (B1) y piridoxina (B6) destacan entre ellas

Son una de las fuentes vegetales de folato más ricas que existen, lo que las hace especialmente recomendables durante el embarazo. Su índice glucémico es bajo (en torno a 32), lo que las convierte en una opción adecuada para personas con diabetes o síndrome metabólico. Son un alimento naturalmente libre de gluten y aptas para celíacos.

Equivalencias y sustituciones

Las lentejas secas aproximadamente doblan su volumen y peso tras la cocción (1 taza de lentejas secas ≈ 2 tazas cocidas).

Las lentejas pardas pueden sustituirse por lentejas de Pardina o por lentejas verdes en la mayoría de guisos. Para dals y purés, las lentejas rojas son intercambiables con las amarillas partidas o con el chana dal (garbanzo partido).