Edamame
El edamame son las vainas tiernas de la soja, cosechadas antes de que el grano madure y se seque. Aunque la soja es una legumbre, el edamame se usa como hortaliza en la cocina.
El edamame
Los granos frescos son carnosos, de color verde brillante, con una textura suave y firme a la vez, y un sabor dulce y vegetal que recuerda a los guisantes frescos y las habas tiernas, con un fondo ligeramente mantecoso. Son completamente distintos en sabor y textura al grano seco de soja.
La palabra edamame (枝豆) significa literalmente «judía en rama» en japonés, en referencia a la costumbre tradicional de venderlas aún unidas al tallo.
Datos
El consumo de soja en forma tierna es una práctica antiquísima en China y Japón. Las primeras referencias escritas al edamame en Japón datan del siglo XIII, aunque su cultivo para consumo en verde es probablemente anterior. Durante siglos fue un alimento popular y humilde en el este de Asia, consumido como aperitivo callejero o acompañamiento estacional. Su expansión global comenzó en la segunda mitad del siglo XX con la difusión de la cocina japonesa, y hoy el edamame congelado se encuentra con facilidad en supermercados de todo el mundo.
Como se identifica el edamame
Las vainas de edamame son cortas (4-6 cm), aplanadas, de color verde intenso con finos pelillos blancos en la superficie. Cada vaina contiene entre 2 y 3 granos, ocasionalmente 4. Los granos son redondeados, de color verde claro a amarillo-verdoso, con una testa fina y tierna. La vaina en sí no se come: se lleva a la boca, se aprieta con los dientes y se extraen los granos directamente.
Compra y conservación
El edamame fresco en vaina, aún unido al tallo, es difícil de encontrar fuera de Asia oriental y de algunos mercados especializados en zonas con comunidades asiáticas. En la mayoría de los países se comercializa envasado o congelado, tanto en vainas como desgranado, y esta es la forma más habitual y práctica de consumirlo. Algunos supermercados y tiendas asiáticas ofrecen también edamame desgranado refrigerado, listo para añadir directamente a ensaladas o salteados.
Al elegir edamame congelado conviene fijarse en que las vainas estén enteras, sin signos de escarcha ni apelmazamiento, lo que indicaría que la cadena de frío se interrumpió en algún momento.
El edamame fresco debe consumirse en el día o al día siguiente, ya que pierde sabor y dulzor con rapidez. El congelado se conserva hasta un año en el congelador sin abrir.
En la cocina
El edamame en vaina es la forma de consumo más habitual en Japón y el resto de Asia oriental. Se hierven las vainas en agua abundante con sal gruesa durante 4-5 minutos, se escurren y se sirven calientes o a temperatura ambiente. También se pueden cocer al vapor o saltear en seco en una sartén muy caliente para darles un ligero tostado.
Las vainas son demasiado fibrosas y se descartan una vez desgranadas las semillas, ya sea antes o después de cocerlas.
El grano desgranado se añade a ensaladas, arroces, salteados, sopas de fideos, sushi y onigiri. Combina especialmente bien con algas, sésamo, jengibre y salsa de soja. En la cocina occidental se usa también en hummus, dips, pastas y bowls.
La sal marina en escamas, aceite de sésamo, salsa de soja, copos de chile, ajo, ralladura de limón o yuzu son los condimentos habituales para edamame.
Cuando se sirve con vaina, esta debe abrirse con los dientes para comer las semillas, de forma parecida a como se hace con las pipas de girasol o de calabaza tostadas.
Las semillas cocinadas y desgranadas pueden incorporarse a muchos otros platos. Se pueden añadir a ensaladas y al arroz hervido. Son un ingrediente del bento japonés y el poke hawaiano.
Las semillas cocidas pueden triturarse para hacer una pasta para untar que se condimenta con varias especias y salsas. También se pueden mezclar con otras legumbres, por ejemplo, garbanzo cocido, para hacer hummus o falafel.
Edamame cocido
Ingredientes
1 kg edamame (fresco o congelado)
Hervido en agua con sal
Se calienta agua con sal en una olla hasta que rompa a hervir. Se echa el edamame y se deja cocer hasta que esté tierno, 5-6 minutos contando desde el momento que el agua vuelva a hervir. El edamame se escurre y se enjuaga con agua fría. Se deja enfriar antes de servirlo.
Cocido al vapor
Las vainas se ponen en una cesta de vapor o en un colador metálico sobre agua hirviendo en una olla, sin que toque el agua. Se tapa la olla y se deja que el edamame se cocine hasta que esté tierno, unos 10 minutos para vainas frescas, unos 5 minutos para vainas congeladas.
Cocido en el microondas
Se pone el edamame que quepa en un recipiente apto para el microondas y se salpica con agua. Se cubre el recipiente y se cocina a temperatura alta hasta que las habas frescas de edamame estén tiernas, 6-8 minutos para vainas frescas, 3-4 minutos en el caso de vainas congeladas. El proceso se repite con el edamame.
Notas
Dejamos que el edamame se enfríe antes de servirlo como aperitivo.
Información nutricional
El edamame es notablemente más nutritivo que la mayoría de verduras y hortalizas frescas. Por cada 100 g de granos cocidos aporta aproximadamente:
- Calorías: 121 kcal
- Proteína: 11 g, completa en aminoácidos esenciales
- Grasa: 5 g, predominantemente insaturada
- Hidratos de carbono: 9 g
- Fibra dietética: 5 g
- Vitamina K: fuente destacada
- Folato (B9): cubre aproximadamente el 60 % de la necesidad diaria
- Vitamina C: 6 mg (a diferencia del grano seco, que no contiene vitamina C)
- Hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y manganeso: presentes en cantidades significativas
- Isoflavonas (genisteína, daidzeína): en menor concentración que en el grano seco
Es uno de los aperitivos o guarniciones más nutritivos por caloría. No contiene gluten y es adecuado para dietas vegetarianas y veganas.
Equivalencias y sustituciones
Aproximadamente la mitad del peso de las vainas corresponde a los granos. De 300 g de vainas se obtienen unos 150 g de edamame desgranado.
Los guisantes frescos o las habas tiernas peladas son el sustituto más cercano en textura y sabor para recetas que usen edamame desgranado.
Cómo se cultiva edamame
No es una variedad botánica distinta de la soja: es simplemente soja cosechada en un estado de madurez diferente, cuando el grano ha alcanzado entre el 80 y el 90 % de su tamaño final pero aún está verde y húmeda.
Se cultiva en las mismas condiciones que la soja para grano seco, pero se cosecha entre 65 y 85 días tras la siembra, antes de la maduración completa. Japón, China, Taiwan e Indonesia son los principales productores. En climas templados de Europa también puede cultivarse en huerto durante los meses de verano.
Las variedades de soja cultivadas específicamente para edamame tienen un grano más grande, más dulce y de textura más tierna que las variedades para grano seco.
(glycine max)
Fabaceae
Edamame, soja verde, soja tierna.
Inglés: Edamame, fresh soybean, green soybean.
Francés: édamamé, fève de soja fraîche.
Alemán: Edamame, grüne Sojabohne.
Italiano: Edamame, soia verde.
Portugués: Edamame.