Nutrición durante el embarazo
No se trata de comer por dos, sino de obtener los nutrientes que la madre y el bebé necesitan.
La gestación es uno de los períodos más exigentes, desde el punto de vista nutricional, en la vida de para una mujer. No se trata de comer por dos, pero si hay que asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para facilitar el desarrollo del bebé, el crecimiento de la placenta, el del útero, y los otros cambios que ocurren en el cuerpo durante un embarazo.
Se trata de mantener la misma dieta sana y equilibrada de siempre, pero sabiendo que durante el embarazo se incrementa la cantidad diaria que se necesita de ciertas vitaminas y minerales, especialmente si se piensa dar el pecho. Además, hay otros nutrientes que es necesario vigilar.
¿Comer por dos?
Ciertamente no. Se puede comer normal durante casi todo el embarazo si se vigila la calidad de los alimentos. Sólo será necesario incrementar las calorías durante las últimas doce semanas. Harán falta unas 200-300 calorías diarias más, y si una parte de este incremento proviene de productos lácteos, mejor que mejor. El calcio que proporcionan la leche o el queso es muy necesario durante esta fase. Si se añade a las comidas diarias un vaso de leche y una loncha de queso más se está muy cerca de esas 200 calorías. El resto pueden venir de cereales integrales, fruta y verdura.
Ácidos grasos esenciales
La proporción de grasa en la dieta no es diferente durante el embarazo a la de la dieta normal y cuando se incrementan las calorías, se debe hacer teniendo esto en cuenta. Sin embargo, si es necesario vigilar el tipo de grasa. Los ácidos grasos esenciales son muy importantes. No sólo porque los ácidos de tipo omega-3 son vitales para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé, y porque el bebé tendrá un peso adecuado al nacer; sino también porque Hay evidencia de que si el nivel de ácidos grasos esenciales se mantiene adecuadamente, existe un riesgo menor de que la presión arterial de la madre suba y menor riesgo de un parto prematuro.
Durante los últimos tres meses de embarazo es cuando incrementa drásticamente la necesidad de ácido docosahexaenoico (DHA) porque es cuando se acelera el desarrollo del cerebro y los ojos. El pescado azul de agua fría es la mejor fuente de este tipo de ácido graso y se debería comer algo de este tipo de pescado cada otro día, vigilando la posible contaminación con mercurio, claro. Salmón, arenques, anchoas, sardinas y caballa son ejemplos de este tipo de pescado.
Las mujeres que siguen una dieta vegetariana no comen pescado y tendrán más problemas para incrementar la cantidad de este ácido graso. Parte del ácido alfa-linolénico (ALA) que se ingiere se transforma en DHA. Este ácido se encuentra en el aceite de linaza y las semillas de lino, pero el rendimiento de esta transformación es muy bajo. Otra opción a considerar serían algas. Al fin y al cabo, la fuente original donde los peces obtienen sus ácidos grasos esenciales son las algas.
Proteínas
Durante el embarazo incrementa la cantidad diaria de proteínas que se necesitan al día, pero las mujeres que siguen una dieta equilibrada no tendrán que esforzarse en incrementar la cantidad de proteína en su dieta. Normalmente todos ingerimos más proteínas que la cantidad recomendada.
Aún en el caso de una mujer que siga una dieta vegetariana no será preciso preocuparse mucho. Siempre que se ingiera una buena variedad de cereales, legumbres, frutos secos, semillas y tofú, y se tenga cuidado al combinarlos, seguro que se cubren los requerimientos de proteínas y aminoácidos.
Sólo en un caso de desnutrición habría que hacer un esfuerzo consciente para incrementar la cantidad de proteínas.
Vitaminas
Durante los tres primeros meses del embarazo se necesita más cantidad de ácido fólico, una vitamina del grupo B. Las mujeres que han vigilado su nutrición antes del embarazo ya estarán familiarizadas con estos requerimientos y como obtenerlo.
También se debe incrementar la cantidad de vitamina A, pero deben evitarse los alimentos que contengan grandes cantidades, como el hígado, pues el exceso de vitamina A perjudicaría el desarrollo del feto. Un vaso de leche entera, un par de huevos, o una porción de pescado serían suficientes para cubrir los requerimientos extraordinarios.
Si la dieta incluye una buena variedad de fruta y verduras seguro que se están obteniendo cantidades suficientes de vitamina C y de vitaminas del grupo B, con la particularidad del ácido fólico, ya mencionado. Sólo en el caso de una dieta vegetariana sería necesario vigilar las cantidades de vitamina B12, puesto que no se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Se puede obtener a partir de derivados de soja, extracto de levadura, y algunas algas. Algunas margarinas y cereales de desayuno están fortificados con esta vitamina.
Minerales
No existen recomendaciones especiales en cuanto a incrementar la ingesta de minerales durante el embarazo pero si hay que asegurarse de recibir las cantidades adecuadas, particularmente de hierro y calcio. El hierro es necesario para crear tejido muscular y sangre, así que es fácil tener una ligera anemia durante el embarazo sino se vigila que se ingiera la cantidad diaria recomendada. Y si falta calcio en la dieta, la madre perderá parte del calcio en sus huesos.
Si será necesario incrementar la cantidad de minerales durante el período de lactancia.
Las mujeres que siguen una dieta vegetariana son las que deben tener más cuidado en este aspecto. Necesitarán una buena cantidad de alimentos ricos en calcio y hierro.
El tofú es una buena fuente de calcio sin ser un producto lácteo, y también lo son las semillas de sésamo y sus derivados, tahini y humus, las pipas de girasol, brócoli y espinacas.
La quinua, las legumbres, los productos derivados de la soja, aunque no la salsa de soja, y las verduras de color verde intenso como las espinacas y el brócoli, son algunos de los alimentos vegetarianos que contienen hierro.
Prevención
Durante el embarazo es necesario tomar precauciones especiales contra algunas enfermedades transmitidas por medio de los alimentos que podrían poner en peligro la gestación o pasar al feto. Se deben evitar particularmente la toxoplasmosis, la listeriosis, y la salmonelosis.
Evitar alimentos no pasteurizados y cocinar todo bien son las claves para evitar estas infecciones. Entre los alimentos a evitar se encuentran los quesos hechos con leche sin pasteurizar y los jamones curados al aire, como el jamón serrano o el jamón de Parma. Y sólo se debe tomar mayonesa preparada con huevo pasteurizado.
Toxoplasmosis
Se trata de un parásito que puede pasar desde la madre al feto si la infección ocurre durante el período de gestación. Puede provocarle malformaciones, e incluso un aborto espontáneo.
El parásito suele entrar en el organismo a través de carne poco cocinada o verduras y hortalizas mal lavadas. Así pues, la forma de evitar la infección es cocinar bien la carne y lavar muy bien las frutas y verduras, particularmente las hojas que se toman crudas en ensaladas, incluso aunque se trate de hojas para ensalada que se compren ya lavadas. También se debe evitar tomar ensaladas de fruta o verduras ya preparadas.
Salmonelosis
Se trata de una infección bacteriana más peligrosa para la madre que para el feto. Puede causar una deshidratación rápida y los antibióticos que se utilizan para tratarla si podrían afectar al bebé en desarrollo.
La fuente de infección más común son los huevos y la carne de ave. Como la bacteria se destruye con el calor, debe evitarse comer huevo crudo o poco cocinado, y cocinar el pollo hasta que esté completamente hecho.
También conviene evitar cualquier tipo de alimentos no pasteurizados y comidas preparadas que se toman cruda, como las ensaladas, y cualquier alimento crudo que no esté muy bien lavado. Ha habido casos de salmonelosis cuya fuente resultaron ser paquetes de uvas pasas.
Listeriosis
Se trata de otra enfermedad bacteriana muy peligrosa para el feto pues puede producir un aborto espontáneo, o que el bebé nazca muy enfermo, muerto, o con malformaciones graves.
La bacteria se destruye con el calor, así que la mejor prevención es cocinar todos los alimentos. Las comidas preparadas deben calentarse muy bien, y se deben evitar todo tipo de alimentos hechos con leche o huevo no pasteurizados.
Alcohol
Por supuesto que beber alcohol en exceso durante el embarazo creará problemas en el feto. El bebé podría incluso presentar síndrome de abstinencia después de nacer.
Las opiniones sobre el riesgo que podría suponer el alcohol para el feto si se bebe con moderación están divididas. La tendencia que prevalece actualmente es evitar el alcohol completamente durante el embarazo.