Una receta sencilla de pollo guisado con tomate, champiñones y verduras, con muy poco aceite, para quienes buscan platos ligeros.
Ingredientes
1 cucharada aceite de oliva (15 ml)
250 gramos pollo (pechuga de pollo sin piel ni hueso, en filetes o tiras)
1 cebolla (mediana, pelada y cortada en rodajas muy finas)
2 ramas apio (en trozos)
1 diente ajo (pelado y machacado)
150 gramos champiñón (limpios, en láminas finas)
1 lata tomate (tomate natural troceado, lata de 400 g)
125 mililitros caldo (de pollo, o agua)
150 gramos judía verde (limpias y cortadas en trozos)
2 cucharaditas hierbas (tomillo, romero u otras al gusto, picadas)
sal y pimienta (al gusto; pimienta negra)
Rendimiento
2 raciones
Tiempo de preparación
15 minutos
Tiempo de cocción
35 minutos
Tiempo total
50 minutos
Nutriciónestimadas 305 calorías por ración
Instrucciones
Calentamos el horno a 180 °C.
Calentamos el aceite en una sartén y freímos el pollo, dándole la vuelta de vez en cuando, hasta que tome color: unos 3 minutos si es en tiras y unos 5 minutos si son muslos o contramuslos. Lo pasamos a una cazuela apta para el horno.
Echamos la cebolla y el apio en la sartén y los salteamos 4-5 minutos, hasta que empiecen a ablandarse. Añadimos el ajo y los champiñones y seguimos cocinando 2-3 minutos más. Pasamos todo a la cazuela con el pollo.
Añadimos a la cazuela las judías verdes, el tomate, el caldo y las hierbas. Salpimentamos, tapamos la cazuela y la metemos en el horno 25 minutos, o hasta que el pollo esté bien hecho por dentro.
Sacamos la cazuela del horno, rectificamos la sazón y servimos caliente.
Notas
El pollo debe quedar bien hecho, a 75 °C en el centro, sin partes rosadas.
En lugar de pechuga, podemos usar 4 muslos de pollo, que resultan más económicos; en ese caso, hay que dejarlos unos 10 minutos más en el horno.
También podemos usar habas tiernas cocidas, o habas congeladas cocidas y peladas, en lugar de las judías verdes.
Si no buscamos un plato tan ligero, podemos acompañarlo con puré de patatas, patata hervida o asada, arroz, pasta, pan sin levadura del norte de África o naan de la India.
En lugar de en el horno, el plato también se puede terminar en el fuego, en la cazuela tapada y a fuego lento, 20-30 minutos, hasta que el pollo esté tierno.
Si no tenemos una cazuela de horno con tapa, podemos improvisar con una fuente honda cubierta con papel de aluminio.
Como lleva tan poco aceite, conviene usar una sartén antiadherente. Si el pollo se pega, añadimos un poco más de aceite.
Alérgenos y conservación
Contiene apio. Si se usa caldo comercial, conviene revisar su etiqueta.
Las sobras se enfrían cuanto antes y se guardan en la nevera, a 4 °C o menos, hasta 2 días. Se recalientan hasta que estén muy calientes, a 75 °C o más.
Origen
La pechuga de pollo salteada es también una receta de pollo baja en calorías.