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Frutos secos

Consumidos en cantidades moderadas, y sin sal añadida, los frutos secos son un alimento de gran valor nutritivo.

Son populares como aperitivo durante el otoño y el invierno, sobre todo en la época de fiestas invernales, y como tentempié para quienes van a realizar un esfuerzo grande con poco tiempo para comer, pero son tan ricos y nutritivos que merece la pena incorporarlos a la cocina.

Los frutos secos son frutos cuya composición natural tiene menos del 50% de agua. La parte comestible suele ser la semilla. Agrupan a muchos frutos de cáscara dura, algunas semillas. Desde el punto de vista culinario, a veces se incluyen las frutas desecadas en este grupo, aunque las frutas secas son otra cosa.

Los frutos secos

Los frutos secos son uno de los alimentos más antiguos conocidos por el hombre. Ciertamente los griegos y los romanos comían nueces y pistachos, incluso Plinio los menciona en sus escritos. Las almendras son uno de los regalos que llevaron a Egipto los hijos de Jacob y se mencionan varias veces en la Biblia. Y se han encontrado cáscaras de cacahuetes en tumbas pre-hispánicas en Perú, quizás dejadas como ofrenda para alimentar al difunto en la otra vida.

Datos

La mayoría de los frutos secos con cáscara son algún tipo de nuez, una única semilla encerrada en una cáscara muy dura. Los cacahuetes son realmente legumbres y las semillas de girasol o de calabaza tampoco son nueces, pero en la cocina, se usan de la misma forma y por ello se colocan en la misma categoría.

Los frutos secos contienen proteínas. En el caso de los cacahuetes, las almendras y las semillas de girasol, la proporción de proteínas en relación a su peso es mayor que la de la carne. Como se trata de vegetales, son una fuente de proteínas adecuada para la dieta vegetariana.

Contienen, además, vitaminas y minerales. Casi todos son una buena fuente de potasio, calcio y hierro; las nueces de Brasil, en particular, son ricas en selenio. Se encuentra vitamina A en las almendras, nueces, pacanas y pistachos; vitamina B en las nueces de Brasil, piñones, cacahuetes y pacanas; vitamina C en los anacardos.

Los frutos secos contienen fibra en cantidad apreciable pero poco almidón, con excepción de las castañas, cuyo contenido en almidón está alrededor del 30% en peso.

Suelen ser muy ricos en grasas, alrededor de la mitad de su peso, y suelen ser grasas no saturadas, del tipo saludable. Las excepciones son las castañas, que contienen muy poca grasa; el coco y las nueces de palma, cuyas grasas son saturadas. Este alto contenido en grasa hace que tenga que limitarse su consumo cuando se trata de dietas de pérdida de peso.

Su contenido en sodio es muy bajo cuando no se les ha añadido sal y se encuentra en una proporción perfecta en relación a su contenido en potasio como para que sean un alimento recomendado en dietas cuyo objetivo sea controlar la presión arterial.

Los frutos secos que se toman como aperitivo están muy ricos, pero a menudo mucha sal y en ocasiones se fríen, no se tuestan. Es fácil consumir una cantidad mayor de lo aconsejable de estos aperitivos, y con ello pasarse de la cantidad recomendada de grasa y sal.

Reconocer los frutos secos

Deben escogerse frutos secos con cáscaras de aspecto fresco, que no estén polvorientas. Si se trata de frutos que se secan antes de llegar al mercado, la cáscara debe sentirse seca, lo contrario es signo de que no se han secado bien y que se estropearán muy pronto.

El fruto debe sentirse pesado en la mano, lo contrario quiere decir que está vacío o la semilla se ha secado y no es comestible. Si tienen olor a polvo o a rancio, no se deben comprar.

Cuando se compran sin cáscara es fácil juzgar por su aspecto. Al morder, deben ser crujientes pero jugosos y suaves a la vez, con la excepción de los piñones que siempre son blandos y untuosos.

Se deben rechazar las avellanas que parezcan secas y arrugadas, las almendras o anacardos que estén blandos, y las nueces de Brasil que tengan un color demasiado amarillento, signo de que están secas.

Cómo se usan

Es mejor comprar frutos secos en poca cantidad y a menudo que comprar muchos y guardarlos. Los frutos secos se estropean fácilmente si no se guardan con cuidado. Particularmente los que no tienen cáscara, sus aceites se rancian rápidamente en contacto con el aire cuando se abre el paquete.

Deben guardarse en un recipiente de tamaño adecuado a la cantidad contenida, para que no quede espacio para el aire, y con una tapa bien ajustada. Es mejor terminar con los frutos secos que hay antes de comprar más. Si se hace, poner los frutos secos más recientes al fondo.

La mayoría de los frutos secos durarán hasta un año en su cáscara.

En los países en donde se cultivan, el coco y los cacahuetes son un alimento básico.

Se pueden hacer harinas, pastas y mantequillas con algunos tipos de frutos secos. Córcega, se hacen bizcochos, pasteles y pan con harina de castañas.

También se extrae el aceite de algunos frutos secos y semillas, como es el caso de las almendras, avellanas, cacahuetes y semillas de girasol.

En su mayor parte se tuestan y se comen como aperitivo. También se pueden picar y se usan como relleno para asados o como decoración para platos dulces y salados. Algunos se muelen y se usan para hacer pasteles, como si fueran harina. Tienen numerosos usos en repostería.

Los frutos secos son muy decorativos, particularmente los que tienen cáscara, y se usan frecuentemente como regalo comestible, bien empaquetados, o como decoración para la mesa.

Los frutos secos en la cocina

Hay muchas ocasiones para disfrutar de los frutos secos. Son deliciosos crudos o tostados, calientes o fríos, como plato principal o como guarnición y aperitivo. Se pueden comer desde el desayuno hasta la cena.

Los frutos secos son un aperitivo ideal por su sabor y textura. Resultan también un tentempié y una merienda muy satisfactorios porque son una forma de nutrición concentrada que calma el apetito durante mucho tiempo aunque se tomen pequeñas cantidades.

Los postres cremosos resultan deliciosos cuando se salpican frutos secos tostados y picados por encima debido al contraste de texturas, digno de un chef profesional. Su naturaleza grasa le da ligereza a todo tipo de tartas y pasteles. Son un ingrediente valioso para añadir a las ensaladas, verduras, arroz y pasta para convertirlos en platos de lujo, o para hacer que cundan más. Van bien con el pescado y con la carne, especialmente en rellenos. También le dan consistencia a un batido, a la vez que lo convierten en un alimento más completo.

Cada uno de los frutos secos tiene un sabor característico que complementa o resalta muchas recetas.

Relleno de castañas

Va bien con pavo, pato o pollo.

Ingredientes

1 taza de puré de castañas
1/2 taza de pan desmigado, sin corteza
1 huevo, batido
1 cebolla picada
El zumo y la cáscara de 1 naranja
Sal y pimienta blanca

Procedimiento

  1. Mezclamos todos los ingredientes en un cuenco.
  2. Sazonamos con sal y pimienta al gusto.
  3. Rellenamos la cavidad del ave con esta mezcla antes de meterla en el horno.

Mezclar avellanas tostadas con queso crema doble, ajo picado y pimentón y extender la mezcla sobre galletitas saladas

Añadir piñones tostados a una ensalada de frutas.

Mezclar nata montada y puré de castañas endulzado y refrigerar la mezcla en recipientes individuales para hacer un postre fácil.

Picar 150 g de pacanas peladas y mezclarlas con 1-2 cucharadas de harina. Usar la mezcla para rebozar el pollo antes de freírlo en lugar de usar simple harina o pan rallado.

Rellenar un pescado con cacahuetes fritos en mantequilla y rodajas de limón antes de asarlo.
Los pistachos van bien con el limón y la mejor decoración para un mousse, soufflé o tarta de limón son
pistachos picados.

Rebozar las hamburguesas en cacahuetes salados bien picaditos las hace más crujientes y también les añade proteínas. Harán falta 100 g de cacahuetes por cada 200 g de carne.

Si se salpican nueces o almendras picadas sobre la base de una tarta de frutas, el pastel resultará más crujiente y será más difícil que se desmorone. Las nueces absorben parte del líquido de la fruta.

Equivalencias

Una porción adecuada de frutos secos es un puñado. Quiere decir, aproximadamente 25 almendras o 10 nueces de Brasil, o 1-2 cucharada de mantequilla de almendra o cacahuete.

Cuando se necesita una cantidad de algún tipo de fruto seco pelado, pero sólo lo hay en su cáscara es necesario estimar.

450-500 g con cáscara
frutos secosya pelados
Almendras150 g
Avellanas175 g
Cacahuetes350 g
Castañas350 g
Coco225 g
Nueces175 g
Nueces de Brasil225 g
Pacanas225 g
Pistachos225 g

Algunas reservas

Puesto que los frutos secos son un alimento denso en calorías deben consumirse en cantidades pequeñas. Esto es una ventaja desde el punto de vista económico, no va a costar mucho dinero incorporar los frutos secos a la dieta.

Los frutos secos son una fuente importante de proteínas en una dieta vegetariana, pero son deficientes en el aminoácido lisina. Deben combinarse con otras fuentes proteicas ricas lisina, como las legumbres, por ejemplo.

Los niños muy pequeños se atragantan fácilmente al comer cacahuetes, avellanas o nueces enteras. No se les deben dar frutos secos enteros antes de los cinco años. Y no se les debe dejar solos mientras los comen.

La tendencia ha cambiado en cuanto al momento de añadir los frutos secos a la dieta del bebé. Aparentemente, los niños desarrollan menos alergias si se incorporan pequeñas cantidades de frutos secos a su dieta antes de cumplir el primer año. Pero esto es algo que se debe discutir con el pediatra.

La alergia a algunos tipos de frutos secos es muy peligrosa. Se debe ser extremadamente cuidadoso y evitar completamente usar frutos secos alrededor de personas que sufren este tipo de alergia. Es necesario preguntar antes de regalar frutos secos o de utilizarlos cuando se reciben invitados.

¿Cuáles entre los frutos secos son los más saludables para comer regularmente?

No hay mucha información científica que sugiera que un tipo de fruto seco es mejor que otro. Las nueces, avellanas, almendras, cacahuetes y anacardos son fáciles de encontrar y también hay muchas recetas  que los usan, así que  son los más populares.

¿Son los frutos secos más saludables que el chocolate?

Hay sitio en la dieta para los frutos secos y el chocolate negro porque sólo deben tomarse en cantidades pequeñas. Si se toma demasiado chocolate, pueden sustituirse los trozos de chocolate que se ponen en las galletas y otros pasteles por nueces picadas.

¿Es mejor la mantequilla de leche o la mantequilla de cacahuete?

Si se tienen problemas cardiovasculares, la mantequilla de cacahuete será mejor porque la mantequilla de leche contiene mucha grasa saturada.  Una persona con diabetes tendrá que tener cuidado con las dos, porque ambas son muy calóricas.


Las almendras se pueden moler hasta tener una consistencia parecida a la harina y se pueden usar en muchos platos como sustituto de la harina de trigo. También se hace harina de coco. Estas harinas alternativas se han hecho populares porque no contienen gluten.

Es más fácil pelar las castañas cuando se dejan durante la noche en el congelado rantes de escaldarlas en agua hirviendo y pasarlas bajo el chorro de agua fría.


Las nueces se han considerado un lujo antes, solo para ser usadas en postres o como decoración, los vegetarianos siempre han sabido mejor y las han considerado un alimento esencial.


Frutos secos de cáscara dura

Almendras

Anacardos

Avellanas

Cacahuetes (legumbre)

Castañas

Coco

Nueces de Brasil (castañas de Para)

Gevuinas (avellanas chilenas)

Macadamias (nueces de Macadamia)

Nueces

Pacanas (nueces de Pecán)

Piñones (semillas de algunas especies de pino)

Pistachos (frutos del alfóncigo).

Semillas de calabaza (pipas de calabaza)

Semillas de girasol (pipas de girasol)

Fruta seca

Albaricoques secos (orejones)    

Ciruelas pasas

Dátiles

Higos secos

Uvas pasas


Si se tuestan ligeramente en una sartén de hierro seca, sin aceite, se podrán aprovechar las almendras, almendras fileteadas, avellanas, nueces y piñones algo pasados o un poco rancios.

Pipas de calabaza tostadas

Cocinamos con frutos secos